睡眠不足如何影响你的减肥大计?周末补觉有用吗?

作者: Nemo
2022/05/10
分类: 体能恢复
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虽然今天是美好的周五,但我还是想劝你早点睡,尤其是正在减肥的友友们,不信你看文献:

睡眠不足如何影响你的减肥大计?周末补觉有用吗?

 

有两项研究,研究了在限制能量摄入(减脂期)的情况下睡眠不足对成年人身体成分的影响。

 

结果显示,由于能量消耗>能量摄入,所有受试者的体重都减轻了。但是,睡眠不足(5.5小时)的一组比睡眠充足(8.5小时)的一组脂肪减得更少(少55%),肌肉和水却掉得更多(多60%)。

 

这是因为当睡眠不足时,身体会产生更多的皮质醇并限制睾酮的分泌,导致肌肉合成代谢减少,分解代谢增加

 

Nedeltcheva, 2010,Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

Wang, 2018,Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.

睡眠不足如何影响你的减肥大计?周末补觉有用吗?

 

在一项针对健康成年人的交叉研究中,研究人员将受试者分为两组,在24小时内,一组睡眠充足,一组睡眠不足,以研究睡眠对能量消耗的影响。

 

结果睡眠不足的一组静息状态下和餐后的能量消耗分别减少了5%和20%。

 

这是因为睡眠不足与疲劳有关,疲劳不仅会导致体力活动减少,还会导致非活动消耗减少(基础代谢率),而基础代谢率占了每日能量消耗的60%以上。

 

Benedict, 2011 ,Acute sleep deprivation reduces energy expenditure inhealthy men

睡眠不足如何影响你的减肥大计?周末补觉有用吗?

 

有三个实验,研究了睡眠充足对减肥的实际影响。

 

实验一研究了123 名超重和肥胖的男性和女性在控制饮食的前提下睡眠时间与减脂的关系。实验结果表明,每多睡1小时可以减少0.7公斤的脂肪

 

实验二,研究人员将30名健康男性分为两组,他们每周进行两次全身抗阻训练,其中一组仅训练,另一组除了训练外还接受了改善睡眠质量的指导。结果接受睡眠指导的参与者在10周后减掉了1.8公斤的脂肪,而只训练的那一组没有减掉多余脂肪。

 

实验三,研究人员将52名肥胖青少年分为两组,一组为睡眠延长组,另外一组为对照组,睡眠延长组比对照组每天多睡1小时,所有人每天都制造了500大卡的热量缺口。结果实验结束后,所有人的体重都减轻了,但睡眠延长组减肥效果更明显,腰围减少得也更多。

 

减脂期,睡眠时间越长,体脂减少越多。

 

Chaput, 2012,Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction.

Jabekk, 2020,A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise

Moreno-Frias, 2020,Sleep Extension Increases the Effect of Caloric Restriction Over Body Weight and Improves the Chronic Low-Grade Inflammation in Adolescents With Obesity.

 

 

下面是彩蛋时间

睡眠不足如何影响你的减肥大计?周末补觉有用吗?

 


“我工作日就是睡( bu)不(xiang)着(shui),周末补觉还能挽救一下吗?”

 

可以,补觉确实可以最大限度地减少平时睡眠不足的影响,比如首尔大学医院曾在《睡眠》杂志发表篇研究,该研究随机抽取了2156个年龄在19-82岁之间的人来研究周末补觉与人体质量指数(BMI)的关系。

 

结果发现:周末每延长一小时的睡眠,BMI 值就下降 0.12 kg/m2 。

睡眠不足如何影响你的减肥大计?周末补觉有用吗?

 

Im HJet al. Association between weekend catch-up sleep and lower body mass: population-based study: weekend catch-up sleep and body mass index. Sleep. 2017;40(7). doi:10.1093/sleep/zsx089

 

下次别人再阻止你睡懒觉,你就大声告诉ta:

 

我在减肥呢!!!!!

 

END