别瞎拉伸!动态拉伸与静态拉伸:哪种类型的拉伸更适合你?

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 体能恢复
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你可能听说过最常见的两种拉伸方式:静态拉伸和动态拉伸。但他们的使用场景并不相同,用错了拉伸方式可能还会加剧受伤的风险。

别瞎拉伸!动态拉伸与静态拉伸:哪种类型的拉伸更适合你?

 

一、动态拉伸

动态拉伸是主动收缩肌肉,让肌肉和关节短暂的处于拉伸位置,从而延长包括肌肉、肌腱和筋膜在内的组织,比如侧弓箭步就是动态拉伸腘绳肌。

别瞎拉伸!动态拉伸与静态拉伸:哪种类型的拉伸更适合你?

 

  • 动态拉伸的最大好处是在伸展肌肉的同时可以加强肌肉,这可以增加关节稳定性,从而避免运动中疼痛和受伤的风险。
  • 动态拉伸可以刺激关节内和关节周围的神经系统感受器,从而改善本体感觉,提高身体协调能力
  • 由于动态拉伸涉及激活和收缩特定肌肉,除了能激发神经系统外,它还会增加流向肌肉的血液的量,从而提高体温。为接下来的运动或健身做好充分准备。
  • 提高运动表现《国际运动物理治疗杂志》报道,动态拉伸有助于篮球、足球等体育比赛中的跑、跳的表现。

正是基于以上优点,动态拉伸更适合竞技运动、力量训练、有氧运动前进行。

但以下两种场景不太适合动态拉伸:

1、长时间保持一种姿势,比如久坐或早上醒来后并不适合动态拉伸,因为身体并没有做好准备,动态拉伸可能会导致疼痛和受伤。

2、睡前进行动态拉伸会刺激交感神经,让你更难入睡

下面是推荐的一些动态拉伸动作:

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Blackburn

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Calf Massage

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Frog Stretch

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Origami Stretch

二、静态拉伸

静态拉伸不会主动收缩肌肉,它是通过静止并长时间保持一个姿势的方式拉长肌肉或结缔组织。比如当你用手试图去触摸脚趾的时候,就是在对腘绳肌进行静态的拉伸。

别瞎拉伸!动态拉伸与静态拉伸:哪种类型的拉伸更适合你?

 

  • 静态拉伸最大的好处是可以拉长和放松肌肉,这能很好地提高肌肉的柔韧性关节活动度
  • 静态拉伸可以使副交感神经系统向身体发出冷静下来的信号,所以更能让我们放松,有利于身体的恢复

但研究表明,在竞技类比赛及力量训练前进行静态拉伸会增加受伤的风险并降低运动表现。

因为静态拉伸会造成肌肉变得过于放松失去弹性,反而失去力量,无法快速进入应该有的状态,造成运动者容易提前疲劳,在耐力和表现力上大不如前。,此外静态拉伸还会一定程度上破坏原本关节的稳定性,从而提高了运动受伤的风险。

所以静态拉伸更适合以下场景:

1、运动后,肌肉更柔韧,因此对静态拉伸反应更灵敏,此时静态拉伸可以更好地提高肌肉柔韧性、关节活动范围。

2、平时生活中,不论是上班还是睡前都可以安排5 到 10 分钟的时间进行静态拉伸,这能减少肌肉紧绷和疼痛感。

以下是推荐的拉伸动作:

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坐姿腘绳肌拉伸

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鸽子式

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胸肌拉伸

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上斜方肌拉伸

最后,提醒大家,不论是动态拉伸还是静态拉伸也有注意事项:

1、如果你有急性损伤,不要拉伸。

2、如果你慢性损伤,最好在疼痛消失期进行拉伸。

3、不要过度拉伸,拉伸肌肉时感到有些紧张是正常的,但不要以产生疼痛为前提。

4、不要在身体冰冷的情况下拉伸,这会增加受伤风险,你可以慢走或等身体温度提高后再进行。

End