胸肌的力量和大小会极大地影响我们卧推的重量，但很多人在做卧推动作时却很难找到胸肌发力的感觉。

一、胸肌在卧推中的作用

胸肌是卧推的原动力，在推起（向心）和下落（离心）阶段发挥重要作用。

胸大肌拥有锁骨部（上束）、胸骨部（中束）、肋骨部（下束），虽然胸肌作为一个整体可以使得肩关节发生屈曲、内收、内旋作用，但因为肌纤维走向不同，侧重点又有所不同。

比如胸大肌上束，在肩关节屈曲（将杠铃推离胸部）中发挥更大的作用，而胸肌中下束在水平内收（将手臂靠近身体中线）发挥更大的作用。

二、如何在卧推中感受胸肌发力

1、使用更宽握距

更宽的握距会比普通握距或窄握距更能刺激胸肌，因为与其他握距相比，更宽的握距代表你水平内收的发力要更多，这正是胸肌的功能之一。

但是，不要为了追求胸肌发力而使用过宽的握距，这会给肩膀带来更大的压力。宽握的最佳距离大约是肩宽的 2 倍，你可以先从略宽与肩宽的握距开始，慢慢增加握距来找到胸肌的发力感。

2、增加卧推的运动范围

为了更好地募集胸肌纤维，刺激胸肌发力，你的每次卧推都应将杠铃下落触碰到胸部，这是一个全范围的卧推动作。

所以，夸张的起桥并不适合在感受胸肌发力时使用，这会缩短卧推的运动范围，比如力量举运动的卧推动作就可能不适合现阶段的你，比如这样的：

但也不是让你的背部和板凳一点缝隙都没有，因为只要你的肩胛骨稳定了，同时激活了核心和臀部肌肉，你的下背部会自然而然形成一个拱起，比如这样的就很好：

3、放慢杠铃下降的速度

研究表明，卧推下降（离心）阶段，胸肌的活跃度可是上推（向心）阶段的两倍。

所以，为了更好地刺激胸肌，你应该放慢杠铃下降的速度，建议下降过程控制在3-5秒。

不过要提醒的是，虽然放慢速度可以增加离心的胸肌发力感，但如果离心速度控制过慢会过早地使得胸肌疲劳，所以很危险，你懂的。

建议离心控制的胸肌训练使用较轻的重量，更多的去感受胸肌，而不是追求力量。

4、肘的位置

想要卧推找到胸肌发力感，自然要达到最适合胸肌发力的关节角度。当杠铃下落到最底端，也就是接近胸部时，你的肘、腕应该处于杠铃的正下方。

因为如果你肘部落在了杠铃前方，那你更多地刺激三头肌，从而减少胸部的刺激，这就是为什么别人卧推练胸，你卧推肩酸的原因。

5、保持对胸部的绝对控制

尽量减少使用爆发力来推起杠铃。

比如很多人为了推起更大重量，会通过惯性的力量，在杠铃刚到达胸部的时候就快速地“弹起来”达到推起的效果，这个弹起来的动作就是多余的动量。

如果你是追求胸肌发力感的话，应该尽可能地让胸肌去完成卧推的动作，保持对胸部的绝对控制，而不是“弹射”爆发代偿完成。

END