众所周知，当热量摄入不足的时候，运动表现能力一定会受影响，毕竟饿着肚子健身可能会随时晕倒在深蹲架下。

但是！减肥人苦啊！有时候为了多减一点脂肪，不得不控制饮食。

所以怎样才能减脂同时而不失去运动表现?

一、有策略地用餐

在运动期间，碳水化合物是人体最容易获得的能量来源，也是提供能量最多的营养素，但如果热量摄取不足，肌糖原下降速度会成倍增加，从而导致运动表现不佳。此外如果训练后没有得到充分的营养供给，第二天的运动表现也会受到影响。

所以良好的运动表现源于碳水化合物的摄入时间，把一天中主要的碳水化合物安排在运动前、运动后来摄入，这样可以为肌肉提供糖原并尽可能地减少对运动表现的影响。

当然，如果将少量蛋白质（0.15-0.25g/kg体重）添加到碳水化合物中在运动前后来摄入，可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率，更有利于运动表现。

二、适当补充补剂

如果把运动前这一餐比作燃料，那额外服用一些补剂，就相当于助燃剂了。

这里补剂推荐使用A类补剂，所谓的A类补剂就是能提供有益的即时能量，并有科学依据支持的补剂，比如肌酸、和咖啡因。

肌酸可以提高力量、肌肉质量和冲刺能力；咖啡因对于中枢系统具有刺激作用，能够穿透血脑屏障，进而使多巴胺活性增加，影响肌肉的收缩力量和神经活动的感知。

三、关注质量而不是数量

减脂期间需要改变训练方法才能维持最佳的运动表现。不建议在减脂期间使用高容量训练方法，因为这会很快将体内能量消耗殆尽，训练效率也会降低。

建议关注质量而不是数量，比如低容量训练和充足的休息时间可以提高能量保存和 ATP 周转率，这样依赖你做的每一组都是高质量、高回报率的。

四、保持良好的水合状态

良好的水合作用是实现最佳运动表现的基础。

​因为即使是轻微脱水，也会增加血液的稠度，从而减少进入心脏的血液量。当进入心脏的血液减少时，流出的血液就会减少，从而导致运动表现下降。此外，脱水还会加速糖原分解，从而导致肌肉疲劳。

运动前、中、后都需要及时补充水分，比如运动期间丢失多少水分就需要补充多少水分，如果丢失的水分过多，还需要增加电解质的补充。建议每 10 到 20 分钟补充 200 到 300ml的水。

五、保证充足睡眠

充足的睡眠会使得合成代谢激素达到峰值，有利于运动后的快速恢复。此外充足的睡眠也有利于中枢神经系统恢复，这也是影响运动表现的关键。

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