当我们提到改善关节灵活度时，通常会关注肩关节、髋关节，很少有人去关注踝关节。但如果我告诉你改善踝关节灵活度不仅可以提高你的力量水平，还能降低运动受伤风险，你会不会重视一点？

一、什么是踝关节

踝关节是一个铰链关节，主要作用是允许足的背屈和跖屈。跖屈是脚趾向下的运动或指向，比如芭蕾舞女演员踮起脚尖；背屈则相反，当你抬起前脚掌，做出勾脚背的动作，就是背屈。

二、为什么踝关节灵活度这么重要

​​无论是深蹲、硬拉、高翻、跳跃类的运动，都需要踝关节参与。比如正常行走时，脚踝承受的重量是人体重的五倍，而在跑步时，这个重量会增加到体重的 13 倍。

人体就是一对对关节在基于稳定性和灵活性之间交替的排列。脚踝的主要功能是灵活，而膝盖的主要功能是稳定。同样，髋关节的主要功能是灵活，而腰椎则主要负责稳定。

如果本来灵活的踝关节失去了该有的活动范围，它就变成了一个稳定性关节，这就会使得原本稳定的膝关节就会补偿这种运动损失，所以膝容易受伤也不足为奇。同理髋、腰椎，甚至颈椎也是如此。

左边为踝关节灵活度较好，可以蹲得更低，右边背屈不足导致身体前倾，腰椎压力过大

三、什么原因导致踝关节灵活度不足

• 小腿肌肉紧张，缺乏柔韧性
• 脚踝周围肌肉力量不平衡
• 踝关节受伤史——这可能是由于关节囊和/或疤痕组织和粘连造成
• 骨盆前倾——骨盆前倾会使身体的重心前移，这会脚踝处于跖屈姿态来保持身体平衡
• 经常穿高跟鞋——这增加脚踝的跖屈能力，从而削弱了背屈能力
• 性别和年龄——年轻女性的踝关节活动度往往比年轻男性好，而年长男性的踝关节活动度要好于年长女性
• 遗传——研究表明，脚踝活动能力差也可能是遗传因素

四、你的踝关节灵活度如何

研究发现，踝关节背屈的正常活动范围在 10-20 度之间，而平均跖屈在 40-55 度之间。如果你没有达到这些角度，你的脚踝活动可能会受到限制。

虽然踝关节的跖屈和背屈能力都很重要，但对于大多数人来说，背屈不足是最常见的踝关节灵活度问题。所以这里我们着重关注背屈能力的自测：

将你的脚放在离墙 10-13cm 的地方，确保整个脚掌踩实地面，屈膝使得膝盖与墙壁接触。如果膝盖可以毫无疼痛地接触墙壁，则说明背屈良好，如果脚踝或小腿肌肉出现疼痛或紧张，则表明踝关节背屈能力不足。

五、如何加强踝关节灵活度

1、泡沫轴放松小腿肌肉

沿着小腿和跟腱在泡沫轴上来回滚动 1 分钟。如果在滚动过程中触碰到敏感点，将泡沫轴停留在这个区域保持10-20秒，确保小腿的内侧外侧也同样被按压到，同时在按压时，可以勾脚背（背屈）或踝关节做圆周运动。

2、靠墙背屈

身体呈向前弓箭步的姿势站在墙前，前脚离墙约10厘米，慢慢屈膝，感受小腿感受小腿后方和踝关节的伸展。

3、弹力带背屈拉伸

右脚脚踝套住弹力带，左膝压住弹力带后右膝慢慢向前，感受踝关节的伸展，在保持脚后跟不抬起的情况下达到最大背屈幅度，保持30秒，换边。

4、胫骨前肌力量训练

胫骨前肌肌力不足会导致足背屈受限，下面这个动作可以很好地训练到胫骨前肌

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