改善不良体态,不要忽视中背部的训练:6个动作帮你练出强壮背肌

作者: Nemo
2022/07/23
分类: 力量训练
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背部肌肉按照区域通常分为上、中、下三部分,其中上部主要有斜方肌上束,下部主要为背阔肌,而中间区域主要为菱形肌、中下斜方肌。

中背部肌肉更多地是参与肩部和肩胛骨的运动,所以它们的灵活度和力量不仅是上肢力量的基础,也是肩部健康的关键。

改善不良体态,不要忽视中背部的训练:6个动作帮你练出强壮背肌

 

一、中背部肌肉的作用

1、 维持脊柱和肩胛骨的中立、稳定

当中背部肌肉力量增加且参与度较高时,它在卧推、深蹲和硬拉等复合类动作中都可以起到维持脊柱和肩胛骨中立的作用 。

比如卧推过程中最重要的就是要保持肩胛骨的稳定,这样才可以保证胸肌的充分发力并避免肩膀受伤,而教练口中常说的“沉肩并向后缩”——正是中背部肌肉发力的结果。

没有强壮的中背部,就没有健康的肩关节。

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2、 维持更好的体态

久坐少动的人群因为长时间使用电脑或手机,会导致头前引、驼背、圆肩的不良体态。

比如当你的耳朵与肩峰不在一条直线上的时候,每向前移动一英寸(2.5cm),头在脊柱上的重量就会增加 10 磅(450g),这不仅会增加颈椎的压力,还会使得中背部的肌肉被拉长变得越来越弱。

此时如果不去改善颈椎、胸椎的灵活度,也不重视中背部肌肉的力量训练,那么不仅体态看上去越来越糟,肩背部的伤病也会随之而来。

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3、促进背部其他肌肉肥大

当你可以自主地控制肩胛骨,也就一意味着你可以避免使用手臂来代偿完成拉类的动作。

比如做俯身划船、单臂哑铃划船等动作时,不再是手臂先发力带动肩关节、肩胛骨,而是肩胛骨或肩关节周围肌肉先启动,这样训练的效率自然更高,效果也更好,背部其他肌肉(背阔肌)的肥大和力量也自然可以上升一个高度。

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二、中背部肌肉无力的原因

  • 念动不一致:因为你很难看到中背部的肌肉,所以对于大脑来说它也很难感受到这块肌肉的发力,无法“念动一致”自然训练也不到位。下次试着想象肩胛骨的全方位运动,让大脑与肌肉连接起来。
  • 手臂代偿:这一点体现在高位下拉和引体向上动作中比较常见,哪个关节先发力,哪个关节周围的肌肉压力就越大,所以当你的手臂的预先发力的时候,肩胛骨周围的肌肉自然就缺乏了锻炼,想练大也就成为了奢想。
  • 坐姿不良:如果你坐姿或站姿一直很懒散,你的中背部肌肉会过度拉伸,从而导致肌力不足。

三、中背部肌肉最佳练习动作

1、俯身杠铃划船

 

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  • 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方
  • 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气,注意肘部紧贴身体两侧
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气

 

2、杠铃俯身划船

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改善不良体态,不要忽视中背部的训练:6个动作帮你练出强壮背肌

 

  • 将杠铃放在健身椅下方
  • 在健身椅上俯卧,手掌向下握住杠杆(正握),握距大于肩宽
  • 吐气的同时拉起杠铃,手肘弯曲贴近身体,将杠铃拉向胸前让中上背得到锻炼,如果锻炼背阔肌则拉向腹部
  • 达到顶端时停顿一秒,放下杠铃,吸气,缓慢地还原至起始位置

3、坐姿胸部支撑划船

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  • 调整座椅,使胸部靠近垫子,并确保手臂在握住把手时可以完全伸直
  • 双脚固定,保持沉肩挺胸
  • 发力时吐气,想象将你的肩胛骨挤压在一起,手不要率先发力

如果健身房没有上面这个器械,也可以使用卧推凳和哑铃来做

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4、单手哑铃划船

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  • 一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体
  • 手拿哑铃,手臂自然下垂,掌心向内,腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。
  • 呼气的同时,用背部的力量将哑铃拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动
  • 在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气

5、耶茨划船

 

改善不良体态,不要忽视中背部的训练:6个动作帮你练出强壮背肌

 

 

  • 正握杠铃,握距比肩略宽,双脚与髋部同宽,膝盖略弯,弯腰向前略倾,背部挺直并挺胸
  • 收缩肩胛,肘部弯曲将杠铃拉至身躯,避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动

6、反向划船

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  • 将史密斯机的杠铃杆或深蹲杆调整到腰部的高度,双手比肩略宽,握住杠铃杆
  • 将自己挂在杠铃杆下方,身体挺直,脚跟着地,双臂完全伸直
  • 肘部弯曲,将身体向上拉起,同时呼气,直至胸部触碰到杠铃杆
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气

 

END