深蹲时身体前倾一定是坏事吗?又该如何改善过度前倾

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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身体过度前倾是深蹲过程中常见的错误之一,它可能出现在蹲下的时候,也可能出现在蹲起的时候。过度的前倾不仅会降低深蹲的重量,还会给下背部增加压力,增加受伤的风险。

 

一、深蹲时前倾一定是坏事吗?

不一定。

其实深蹲时上肢的前倾角度并没有一个推荐值,有人会说最好40-50度,也有人说最好能垂直地面,但这并不科学,因为每个人的身体构造不同。如果你符合下面两种情况,深蹲时前倾一些是完全正常的。

1、大腿(股骨)长于小腿(胫骨)

 

从上图我们可以看出,当大腿长于小腿时,为了保证身体重心维持在中足,上肢会更向前倾。

2、腿长,上身短

道理和上面一样,就不进一步解释了。

这里要特别提醒这两类人群,由于你们的腿太长,想要提高深蹲水平或保证深蹲不受伤,必须要比其他人有用更强壮的下背部肌肉才行。

 

 

 

二、深蹲时过度前倾的原因

如果你的腿不长,但还是存在深蹲过度前倾的情况,请好好对照以下原因:

1、平衡能力太差

当你无法掌控平衡的时候,身体会更倾向于倒向前方,而平衡能力差的原因也有很多:

1)目光不集中。视觉系统在维持身体平衡中发挥巨大作用,比如当你单脚维持身体平衡时,闭眼和睁眼所维持的时间一定是不同的。同样,如果蹲下时目光不集中,而是左顾右盼,一定会失去平衡导致过度前倾。

2)踝关节活动度不足。当踝关节背屈能力不足时,小腿无法更多地向前移动,身体就会过度前倾代偿完成重心的转移。如下图右边就是背屈不足导致身体过度前倾。

 

 

改善的办法自然是提高踝关节活动度,可参考我主页的另一篇文章《为什么踝关节的灵活度这么重要:灵活度测试和4个改善动作》

3)足部支撑点不对。想要深蹲时稳稳地站在地上,你必须要保证足部有三点牢牢“抓住”地面,分别是小脚趾、大脚趾以及脚后跟。

 

深蹲时想象着这三个点向下发力扎进地面的感觉,这不仅可以让你在大重量负荷下保持平衡,也能保持上半身的稳定。

2、股四头肌薄弱

如果你在蹲起的时候臀部先发力(臀部抬起),那往往会导致身体过度的前倾,这主要是由于主导伸膝力量的股四头肌薄弱导致。这里更推荐前蹲或高脚杯深蹲来锻炼股四头肌。

前蹲

高脚杯深蹲

3、上背部肌肉薄弱

身体任何部位的肌肉无力都会导致其他肌肉过度补偿,从而增加受伤的风险。比如当背部肌肉,尤其是上背部肌肉力量不足或激活不足时,脊柱就无法伸展,而是更多的屈曲导致圆背,深蹲时就会出现过度前倾的问题。

 

除了平时注重锻炼上背部肌肉外,还要在深蹲时保持上背部紧绷。当杠铃放在肩膀上(上背部)的时候,保持上背部处于收紧状态,双手握紧杠铃杆,大臂内收,想象将肩胛骨挤压在一起的感觉,确保杠铃与上背部紧紧地贴合在一起。

 

4、髋屈肌紧张

紧张的髋屈肌会导致臀部伸展范围缩小,也会导致深蹲起来时身体的过度前倾,所以最好的办法就是多伸展紧张的髋屈肌,这里更推荐使用肌筋膜按压来放松。

 

此外,由于髋屈肌的紧张也会使得大腿后侧肌肉(臀大肌、腘绳肌)肌力受到抑制,所以不要忘了对拉伸后对后侧进行肌肉力量的强化。

 

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