深蹲时膝盖内扣(膝外翻)?5个解决技巧,避免膝盖受伤

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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每个爱好深蹲的健身爱好者都可能经历过膝盖内扣(膝外翻)的情况,它可能出现在你第一次做深蹲的时候,也可能出现在你冲击1RM的时候。

 

一、深蹲膝外翻的危害

偶尔一次的膝外翻并不会造成什么影响,但长此以往就会给膝盖带来伤害。

膝外翻导致最常见的问题是髌股关节综合症,最直接的表现就是膝盖前面疼。其次,还会导致髂胫束 (IT) 综合征,表现为膝外侧紧绷或疼痛。最严重的是会导致前交叉韧带的撕裂

 

二、深蹲膝外翻一定是错的吗

不一定。

以下情况出现膝外翻是正常的:

  • 膝外翻仅发生在深蹲向心阶段(蹲起阶段)
  • 膝外翻同时发生在双侧下肢
  • 膝外翻出现的时间很短
  • 仅出现在大重量深蹲期间

简单来说,如果你是一个高水平深蹲爱好者,在蹲起的过程中双膝出现简短的膝外翻情况,是正常的,比如军神:

 

但如果你是个深蹲新手,在刚蹲下的时候就出现膝外翻那就是不正常的。

三、深蹲膝外翻的原因

1、协调性差

这里的协调性差更多的是指的没有掌握深蹲的运动模式。因为当你无法协调髋、膝、踝一起协同工作时,身体为了保持稳定不跌倒,自然会引发不必要的代偿。

所以这种情况一般发生在刚开始学习深蹲的时候。

 

2、踝关节灵活性差

2018科学家就完成了踝关节背屈与动态膝外翻相关性的系统评价和荟萃分析。研究显示,当踝关节背屈能力不足时,膝外翻的概率更大。

踝关节背屈与动态膝外翻的关系:系统评价和荟萃分析

3、臀肌无力

膝外翻的另一个潜在原因是髋外旋肌较弱。深蹲过程中,臀部需要保持一定程度的髋外旋,而且蹲得越宽,髋关节外旋就参与得越多。负责髋外旋的肌肉主要就是臀肌(臀大肌和臀中肌后部纤维),它们的薄弱会提高深蹲过程中膝外翻发生的概率。

 

四、解决深蹲膝外翻的技巧

1、专注足部支撑点

足部力量的均匀分布可以防止脚踝向内滚动,从而保证膝盖和脚趾(第二脚趾)的冲向保持一致,防止膝外翻的产生。

 

感受体重均匀地分布在你的小脚趾、大脚趾和脚跟之间,想象用这三点“抓地”。这样有利于产生良好的足弓支撑。

2、向外旋转你的脚

当脚稳稳地抓住地面后,你需要感受臀部发力并向外旋转你的脚(脚维持不动),此时你应该想象脚底垫了一张报纸,而你需要用外旋的力把报纸撕开,这样会激活你的臀部,让你在下蹲过程中膝盖不易内扣。

 

3、单腿动作练习

单腿动作练习可以提高膝关节的稳定性和协调性,从而减少深蹲时膝关节外翻的概率。

 

4、加强臀肌力量

臀肌力量的加强可以保证深蹲时膝盖与脚趾保持在一条直线上。髋外展、髋外旋、髋伸展的动作都可以练到臀部肌肉,比如以下动作:

 

 

 

5、增加脚踝灵活性

拥有较高的踝关节的灵活度意味着在蹲下时足部有着良好的足弓,这同样可以防止膝盖向内移动。以下动作可以很好地提高踝关节背屈能力

 

 

 

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