深蹲时腿抖是为什么?可能不只是因为肌肉太弱了

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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深蹲时的腿抖通常是由于肌肉疲劳引起,比如当你冲击1RM,或者力竭时就更容易发生腿抖的情况。

 

而除了肌肉疲劳,还有一些原因会导致深蹲时腿抖,比如:

一、深蹲动作模式没掌握

深蹲是一个多关节、多肌肉协同参与的复杂动作模式,要做到标准不仅需要肌肉力量,还需要神经控制能力。如果深蹲动作模式没掌握,这意味着大脑、神经和肌肉之间并没有形成良好的连接,肌肉还没有适应刺激,因此疲劳发生得更快,你的腿会更容易颤抖。

解决办法:

先学动作再负重。

当你可以在自重深蹲的模式下控制屈髋、屈膝、伸髋、伸膝,并能感受不同阶段主要肌肉的发力感时,就可以逐渐增加负重,而当每组可以轻松做到8-12次后再以5%的幅度增加负重,比如当你可以100kg做8-12次时,就可以增加到105kg。

 

二、肌肉不平衡

深蹲会募集下肢几个肌肉群参与,而这些肌肉群之间的力量不平衡会导致重心或关节不稳定,极易发生疲劳和颤抖。

比如较弱的髋伸肌(臀肌、内收肌和腘绳肌)与较强的膝伸肌(股四头肌)之间的不平衡会导致髋伸肌比股四头肌更早疲劳,从而导致身体不稳定和颤抖。

解决方法:

针对性训练 。

深蹲之外做一些特定的动作来训练你薄弱的肌肉,并有意识地在深蹲过程中启动它们,其中各种单腿训练对于改善肌肉不平衡非常有效,比如单腿保加利亚分腿蹲、单腿臀桥。

 

 

三、站距过宽或过窄

站距过宽或过窄都会导致深蹲不稳定,这会迫使肌肉需要更努力的收缩才能维持平衡,也更容易产生疲劳出现腿抖。

如果你在深蹲过程中存在双腿左右移动,那说明你的站姿可能存在问题。比如膝盖过度内收会暗示你的站姿可能太宽,而过度外展膝盖可能是因为站姿太窄。

解决方法:

最简单的方法就是采用与肩同宽的站姿来做深蹲,然后再慢慢解锁其他站距。

 

四、组间休息太少

虽然深蹲时腿抖基本都是由肌肉疲劳造成的,但肌肉恢复不好更容易加速疲劳的产生。

如果你在做下一组的前几个深蹲就开始腿抖那说明你的组间休息时间不够。

解决方法:

增加组间休息时间。

深蹲、硬拉、卧推等复合动作建议组间休息至少3分钟,这不仅是肌肉增长的最佳选择,也可以让你的下一组表现更好。

 

五、饥饿或脱水

深蹲前饿肚子或缺水会导致肌肉疲劳提前到来,从而引发腿抖。

解决方法:

吃饭喝水。

确保您在深蹲前 1-3 小时摄入食物,尤其是碳水化合物,并补充500-1000ml的水,同时训练时也要保证水的摄入,因为随着训练强度的提升,你也可能会出现脱水的情况。

 

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