增加臂围,肱三头肌是关键,颈后臂屈伸VS屈臂下压?哪个更有效

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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大多数人认为肱二头肌是手臂中最重要的肌肉群,但实际情况是肱三头肌在上臂肌肉中占比更大,占比高达2/3。所以如果你也想让手臂尽快撑破衣袖,应该多花一点时间在肱三头肌的训练上。

 

提到肱三头肌训练的动作,不得不提两个经典动作,屈臂下压和颈后臂屈伸

屈臂下压

颈后臂屈伸

一、屈臂下压vs颈后臂屈伸?

这两个都是肱三头肌训练的经典动作,但如果只能二选一,我更推荐你使用颈后臂屈伸来锻炼肱三头肌。

2022 年 7 月 12 日 发表在《欧洲体育科学杂志》上的一项新研究表明:颈后臂屈伸比屈臂下压更能刺激肱三头肌的增长。

 

在这个实验中,科学家们共招募了21 名参与者——14 名男性和 7 名女性,让他们在为期12周的时间里,对不同手臂进行屈臂下压和颈后臂屈伸的训练,实验结束后使用MRI观察肱三头肌增长情况。

结果显示:所有参与者的三头肌都有所增长,但颈后臂屈伸的肱三头肌肌肉增长是屈臂下压的 1.4 倍。

肌肉增长原因可能是肱三头肌的长头在头顶伸展过程中被拉长得更多,这意味着即使使用较轻的负重也能产生更多的机械张力。此外,由于在头顶伸展过程中流向三头肌的血流量减少,增加了肌肉内的代谢压力,更有利于肌肥大的产生。

 

二、如何做好颈后臂屈伸

我们以绳索颈后臂屈伸来举例:

 

  • 第一步:选择一个合适的重量,抓住绳索,转身背对龙门架,向前走几步,拉紧绳索。
  • 第二步:此时肘部弯曲,手放在颈后,同时肘尖应该是朝前并朝下。
  • 第三步:有控制的将手向下放低,当感受到肱三头肌有拉伸感后,发力将手举过头顶,充分伸直肘部。
  • 第四步:重复该动作,过程中保持肘部不发生任何前后左右的移动。

其实相比于屈臂下压,颈后臂屈伸更容易操作,因为既可以使用绳索,也可以使用哑铃、壶铃、弹力带;同样你既可以坐姿来做,可以站姿来做。

站姿哑铃颈后颈后臂屈伸

三、颈后臂屈伸的其他优势

除了可以更好地增加上臂肌肉维度和力量,颈后臂屈伸还有着其他的优势。

1、增强上半身的柔韧性,稳定肩膀。

2、减轻手腕压力。颈后臂屈伸可以使得手腕保持相同的角度,防止手腕承受过大的压力。

3、改善不良姿势。如果选择站姿来做这个动作,你将动用更多的核心肌肉来支撑脊椎和背部。这对于改善不良姿势(挺直的背部)有着显著效果。

 

参考文献

【1】Maeo, Sumiaki & Wu, Yuhang & Huang, Meng & Sakurai, Hikaru & Kusagawa, Yuki & Sugiyama, Takashi & Kanehisa, Hiroaki & Isaka, Tadao. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. 1-26.
10.1080/17461391.2022.2100279.

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