高低肩是如何引起的?又该如何纠正训练

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 健身科普
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理想状态下,两侧的肩膀应该在同一水平线,但如果自然站立下照镜子观察到明显的高低差,那说明你可能存在高低肩体态。

 

然而完美对称的人并不存在,对大部分人来说,在没有外伤或明显疼痛的情况下,优势手侧的肩膀会略低于非优势手侧,也就是说如果你是“右撇子”,那你的右肩略低于左肩,是正常的。这其中的原因有点复杂,仅从解剖生理学角度来看,主要是由于人体的脏器(心肺)、神经、膈肌都是不对称分布的,这些不对称也会体现到姿势上。

 

一、高低肩的原因

1、肌肉不平衡

肩膀周围肌肉失衡是导致高低肩最常见的原因,也是最容易解决的一类,本文后续也是据此来推荐纠正策略和纠正动作。

这主要是由于不良姿势习惯导致的,比如:

  • 习惯用一侧发力拎重物、背东西
  • 需要频繁用一侧手操作的运动、职业
  • 总是同一侧睡姿

右侧上斜方肥大的高低肩

2、骨关节排列不齐

下层基础决定上层建筑。足弓高度不同、长短腿、骨盆侧倾、脊柱侧弯都会影响肩膀的高度。

脊柱侧弯导致的高低肩

3、神经损伤

神经损伤是导致肩部错位的另一个主要原因。其中一些包括脊髓创伤、神经卡压(压迫神经)、脑瘫及肌肉萎缩等。

由于后两类涉及问题较多且错综复杂,有些先天的结构问题可能永远无法解决,还有一些神经损伤的问题需要专业医疗机构的介入,所以这里不进一步讨论,以后有机会再分享。

 

二、你属于哪一种高低肩?

既然是高低肩,肯定是有高有低,那到底是高的一侧有问题还是低的一侧有问题?

首先我们来看正常的肩带静息排列:

 

正常的锁骨是微微上扬的,大约有20度的角度,如果高于这个角度或低于这个角度就会出现高低差,我们可以以此来判断哪一侧有问题或者说双侧都有问题。

 

三、高的一侧有问题

 

1)紧张且缩短的肌肉:上斜方肌、肩胛提肌

2)拉长且薄弱的肌肉:下斜方肌、前锯肌、菱形肌、背阔肌

推荐的动作:

动作一:拉伸肩胛提肌

 

动作二:拉伸上斜方肌

 

动作三:肩胛俯卧撑

 

动作四:俯卧肩水平外展

 

动作五:地板眼镜蛇

 

 

四、低的一侧有问题

 

1)紧张且缩短的肌肉:肩胛提肌、菱形肌、胸小肌、背阔肌

2)拉长且薄弱的肌肉:上斜方肌、下斜方肌、前锯肌

推荐动作:

动作一:拉伸肩胛提肌

 

动作二:筋膜球按压胸小肌

 

动作三:泡沫轴按压背阔肌

 

动作四:菱形肌拉伸

 

动作五:耸肩

 

动作六:俯卧肩水平外展

 

动作七:肩胛俯卧撑

 

 

记住,高低肩并不是只有高的哪一侧有问题,否则你可能会因为处理方向错误而导致纠正效果不佳。

END