懒人专属体态——摇摆背,如何纠正?

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 运动康复
519 阅读

与中立姿势相比,摇摆背最明显的特征是骨盆后倾、前移以及胸椎后凸曲度增加

听上去有点复杂?没关系,我们直观一点,从侧面看就是骨盆被推到脚踝前面,而上半身为了保持平衡而向后仰

 

虽然模特做出的动作有点夸张,这是为了放大特征让你更好地了解摇摆背。而日常生活中,我们的葛优瘫坐姿、久站都可能会引起摇摆背,比如这样:

 

 

一、摇摆背的其他特征

除了文章开头提到的骨盆后倾、前移以及胸椎后凸曲度增加,摇摆背可能还伴随以下特征:

  • 脚踝轻微背屈
  • 膝关节超伸展
  • 腰椎曲度减少(腰平直)
  • 圆肩
  • 头前引

B为摇摆背姿态

二、摇摆背产生的原因

大部分是因为错误的姿势习惯和肌肉力量不平衡导致的。

1)紧绷的腘绳肌

紧绷的腘绳肌可以使骨盆向后倾斜并推动骨盆向前。

2)过度活跃的臀肌

热爱运动的男性、舞者或者妈妈更习惯于外八字走路,这样的习惯会迫使臀肌长期处于活跃状态,这会导致骨盆更容易被推到向前的位置。

3)臀肌无力

臀肌无力会使身体在步态周期迫使躯干向后仰代偿完成髋关节伸展。

3)驼背

驼背会导致胸椎向后凸,与此同时重心也会向后移,下半身为了保持平稳可能会将骨盆向前推移来代偿。

4)不良睡姿

趴着睡的睡姿也可能会加剧摇摆背的体态。

5)肥胖或孕妇

因为腹部的重量会拉动骨盆向前,所以怀孕的人和超重人群可能会有更高的概率。

 

三、摇摆背的纠正策略

1、拉伸/放松推动骨盆向前的肌肉

动作一:泡沫轴放松腘绳肌

 

动作二:泡沫轴放松臀肌

 

 

动作三:放松胫骨前肌

 

2、激活髋屈肌群(髂腰肌)

动作一:坐姿屈髋

 

3、激活臀肌

动作一:髋关节伸展

 

动作二:臀桥

 

动作三:弓步走

 

 

4、中下腹部拉伸

动作一:瑜伽球拉伸

 

5、胸椎伸展

动作一:泡沫轴胸椎伸展

 

 

6、核心强化

动作一:鸟狗式

 

动作二:侧平板支撑

 

动作三:死虫式

 

END