与中立姿势相比，摇摆背最明显的特征是骨盆后倾、前移以及胸椎后凸曲度增加。

听上去有点复杂？没关系，我们直观一点，从侧面看就是骨盆被推到脚踝前面，而上半身为了保持平衡而向后仰。

虽然模特做出的动作有点夸张，这是为了放大特征让你更好地了解摇摆背。而日常生活中，我们的葛优瘫坐姿、久站都可能会引起摇摆背，比如这样：

一、摇摆背的其他特征

除了文章开头提到的骨盆后倾、前移以及胸椎后凸曲度增加，摇摆背可能还伴随以下特征：

• 脚踝轻微背屈
• 膝关节超伸展
• 腰椎曲度减少（腰平直）
• 圆肩
• 头前引

B为摇摆背姿态

二、摇摆背产生的原因

大部分是因为错误的姿势习惯和肌肉力量不平衡导致的。

1）紧绷的腘绳肌

紧绷的腘绳肌可以使骨盆向后倾斜并推动骨盆向前。

2）过度活跃的臀肌

热爱运动的男性、舞者或者妈妈更习惯于外八字走路，这样的习惯会迫使臀肌长期处于活跃状态，这会导致骨盆更容易被推到向前的位置。

3）臀肌无力

臀肌无力会使身体在步态周期迫使躯干向后仰代偿完成髋关节伸展。

3）驼背

驼背会导致胸椎向后凸，与此同时重心也会向后移，下半身为了保持平稳可能会将骨盆向前推移来代偿。

4）不良睡姿

趴着睡的睡姿也可能会加剧摇摆背的体态。

5）肥胖或孕妇

因为腹部的重量会拉动骨盆向前，所以怀孕的人和超重人群可能会有更高的概率。

三、摇摆背的纠正策略

1、拉伸/放松推动骨盆向前的肌肉

动作一：泡沫轴放松腘绳肌

动作二：泡沫轴放松臀肌

动作三：放松胫骨前肌

2、激活髋屈肌群（髂腰肌）

动作一：坐姿屈髋

3、激活臀肌

动作一：髋关节伸展

动作二:臀桥

动作三：弓步走

4、中下腹部拉伸

动作一：瑜伽球拉伸

5、胸椎伸展

动作一：泡沫轴胸椎伸展

6、核心强化

动作一：鸟狗式

动作二：侧平板支撑

动作三：死虫式

END