什么是膝外翻(膝内扣)?三个步骤,教你纠正膝外翻

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 运动康复
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正常人体的膝关节是有一定外翻角度的,大约5-10度,如果超过这个范围就被称为膝外翻,也叫膝内扣,即膝关节向身体中线过度的偏移。

B为膝外翻,C为膝内翻

一般来说,膝外翻在女性中更为常见,这是因为女性的骨盆相对膝关节位置更靠外,所以膝盖相对骨盆就更靠内。

 

一、膝外翻的危害

膝外翻不仅会影响体态,也是导致前交叉韧带受伤比较常见的原因,此外髌股关节疼痛、髂胫束综合征以及胫骨后部压力增大也会因为膝外翻的存在而增加风险。

 

二、膝外翻的原因

1、臀肌薄弱

1)臀大肌薄弱。臀大肌也被称为“三平面肌”,这意味着它具有三个基本平面移动髋关节的能力,即后伸、外展、外旋髋关节,而与髋关节相关的膝内扣主要涉及髋关节的内收、内旋和屈曲有关。所以,臀大肌的薄弱势必会加剧膝外翻的程度。

2)臀中肌薄弱。当单腿支撑时,骨盆的横向稳定主要由支撑侧的外展肌来保证,此时的外展肌主要指的是臀中肌。一旦臀中肌薄弱就会导致内收肌占据主导优势,膝盖自然会更向内移动导致膝外翻。

 

2、扁平足

如果你有扁平足,那你的脚内侧会更加塌陷,这会带动小腿、膝盖更向内倾斜,这也会导致膝外翻的产生。

 

 

3、踝关节背屈不足

背屈能力不足的人在做下蹲动作时会通过将膝盖向内收的动作来代偿背屈,这也会导致膝关节过度的外翻。

 

图为测试踝关节背屈是否正常

 

三、如何纠正膝外翻

纠正膝外翻的总体策略首先需要改善髋、膝、踝关节的活动度,其次在有针对的强化薄弱肌肉,步骤如下:

1、自我筋膜松解

使用泡沫轴分别对腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、腘绳肌进行筋膜松解:

 

2、拉伸

分别对腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、腘绳肌进行静态拉伸。

 

3、强化训练

动作一:阻力带臀桥

 

动作二:侧卧髋外展

 

 

动作三:弹力带相扑走

 

动作四:胫骨前肌训练

 

动作五:单腿落马硬拉

 

END