站姿肩推VS坐姿肩推,哪个效果更好?哪个更适合自己?

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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想拥有圆润立体的肩膀,肩推是必不可少的动作。作为一个复合动作,肩推也是上半身其他多个肌肉群增加力量和维度的绝佳动作。

肩推的主要形式分为站姿肩推和坐姿肩推,哪个效果更好?哪个更适合自己?

 

 

一、站姿肩推

1、如何做好站姿肩推(哑铃)

  • 身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心相对,肘部向前。
  • 保持掌心相对,将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直。
  • 过程中保持核心收紧,脊柱中立,避免反弓背部。
  • 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

 

温馨提示:这里更推荐掌心相对的握法,因为对于有些肩膀不适的人群,会比掌心向前的握法更减轻肩关节压力。

2、站姿肩推优点

1)研究表明,即使是负重较轻,站姿哑铃肩推的肌肉激活也比坐姿哑铃肩推高 8%

2)站立肩推更能增加核心力量因为站姿需要更大的稳定性和平衡性。核心肌肉需要最大程度地参与保持上半身处于中立位置。

3)站姿肩推更符合功能性运动,这能帮助你适应现实生活中各种强度的手过头顶的运动。

3、站姿肩推缺点

1)对核心力量要求高。如果你的核心很弱,它会限制你站立肩推的重量。

2) 保持中立的脊椎更难。腰椎过度前凸是站立式肩推最常见的错误,因为你无法保持脊柱的中立。这不仅要求你腰椎—骨盆区域有灵活度和稳定性,也需要核心力量的支持。

 

二、坐姿肩推

1、如何做好坐姿肩(哑铃)

  • 调整坐凳角度,大约为 75° - 90° 之间。双脚踩实地面,背部靠在长凳上。
  • 与站立式肩推一样,手掌相对握住哑铃,慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,如果哑铃太重,可以先放在大腿上,然后借助腿的力量将哑铃举起。
  • 保持掌心相对,将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直。
  • 慢慢降低到上臂与地面平行,同时吸气,重复该动作。

不同握法的坐姿肩推

2、坐姿肩推优点

1)减轻下背部的压力。坐凳可以支撑背部,这对于下背部受伤或核心力量不足与支撑完成站立肩推的人来说也是个很好的动作。

2)更好地孤立练肩。坐姿肩推对于核心的要求没有站姿那么大,核心也不会过早疲劳, 所以更适合训练三角肌肌肥大。

3)你可以举起更多的重量。核心的薄弱可能是你站立肩推上不了重量的原因,所以在坐姿中你可以挑战更大的重量。

3、坐姿肩推缺点

1)过于依赖坐凳对于背部的支撑。坐姿肩推无法有效训练到核心力量,所以对于脊柱在大重量下保持中立没有实际意义。

3)对日常活动没有太多帮助。日常生活中我们更多的是在站立的姿势下完成一些过顶动作,比如举起孩子,或进行挥拍类运动,坐姿肩推并不符合日常生活应用。

 

简单总结一下,如果你更喜欢力量举、CrossFitter,或者更看重功能性训练,那么推荐使用站姿肩推;如果你的健身目标是肌肥大、或者核心力量不足,甚至腰有伤,那么推荐使用坐姿肩推。

当然,小孩子才做选择题,成年人当然是全都要!

END