科学减肥,这10点建议让你减肥更有效率

作者: Nemo
2022/05/10
分类: 体能恢复
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世上万事都无法只按照我的意愿发展,凭我自身意志可以改变的,只有我的身材。

节食有度

每日热量缺口控制在300-500大卡对大部分人来说是健康合理的,也就是比减肥前每日少吃大约 15-20%,这样可以促进身体燃烧更多的脂肪,如果超过这个数值,身体除了会燃烧脂肪,也会消耗更多的肌肉,得不偿失。

多吃蛋白质

蛋白质的摄入不仅会增加体内的生热效应,还能减少减脂期肌肉的流失,要知道一磅脂肪每天消耗 2 大卡,一磅肌肉每天消耗6大卡,肌肉越多,消耗越大。

控制碳水化合物摄入

低碳饮食法根本上就是控制碳水化合物的摄入使胰岛素水平保持在非常低的状态,这样有助于体内脂肪的分解。所以,想要脂肪少,碳水不可多。

低碳同时不要低脂

适当的脂肪摄入可以促使身体更容易地使用和燃烧脂肪,你没听错,而且超低比例脂肪饮食(<15%的脂肪能量供给比例)不会比中等脂肪比例膳食更有益健康。所以建议减脂期的脂肪摄入不得低于每日能量需求的20%

适当放纵一下

节食久了身体会进入饥荒模式,从而降低基础代谢率,一旦多吃一点,体重就会快速反弹。建议节食期每2-3周来一顿放纵餐,这样有利于基础代谢的平衡。

睡前别吃碳水

睡前吃碳水更容易储存脂肪。如果真的饿得睡不着,可以吃点瘦肉、鸡蛋或者蔬菜,高蛋白和高膳食纤维不但会让你饱腹,还不会让你的血糖升高得太高。

有氧运动别过量

过量的有氧运动也会降低基础代谢率,使得肌肉流失,甚至会降低睾酮水平。所以,减脂期每周3-4次,每次 45 分钟左右的有氧运动即可。

混合运动最佳

混合运动(有氧运动+力量训练)已经被证明既可以达到增肌减脂的目标又可以增加基础代谢率,可以说是完美的组合。当然,如果两者结合,一定要注意运动顺序,最好将有氧运动放在力量训练之后进行,这样只要20-30分钟的有氧运动就可以达到不错的减脂效果,而且这样的安排相对于有氧在前力量在后的顺序也不会让你感觉特别疲惫。

少食多餐

饥饿激素是一种会让你饿的激素,当你控制饮食的时候它会分泌更多,这就是为何越减越饿的原因。少食多餐的方法有助于控制饥饿激素的分泌,但是少食多餐的前提是控制每日能量需求。

学会饮食记录

这个看起来很简单,但却非常有用。把它当一个提醒工具,会比你每天焦虑更有用,饮食记录不但可以帮助你了解自己膳食摄入是否合理,更能帮你在后期调整饮食计划提供依据。

 

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