科学健身,健身新手必看的11个入门常识

作者: Nemo
2022/05/10
分类: 体能恢复
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一周去几次健身房几次比较合适?

新手建议一周三次,这样不仅可以获得良好的锻炼效果,也不易产生疲劳

在非健身日,你可以选择快走、瑜伽、骑自行车等低强度的运动来帮助自己保持身体状态及体能恢复。

一次锻炼时间多久合适?

一般建议在40-60分钟即可。健身新手前期踌躇满志但也不要以力竭和疼痛作为训练到位与否的标准。

慢慢培养健身的乐趣,要知道影响健身成功最大的因素是坚持度而不是意志力,而疼痛往往促使你更快地放弃

一天中的最佳锻炼时间是什么时候?

最佳时间就是你想去健身的时间,一天当中任何时候都可以

你可以早起空腹健身,这样更有利于减脂;也可以利用午休时间健身,这样不会占用你的下班时间;也可以在下班后去健身来缓解一天工作上的精神压力,释放负面情绪。

科学健身,健身新手必看的11个入门常识

 

锻炼前该吃什么?

健身前的这一餐建议是低脂、高GI碳水、高蛋白

因为脂肪过高的饮食会加重肠胃负担,很有可能在运动时让你腹胀腹痛甚至腹泻。

碳水尽可能选择低GI碳水,也就是燕麦、玉米、红薯这类,因为它们可以帮你节省糖原、减少运动后程能量不足、保持能量得以持续释放。

运动前补充高蛋白食物可以节约肌糖原,保护肌肉,减少肌肉分解。

运动时需要喝运动饮料吗?

当我们运动出汗时,不仅会丢失水分,还会失去钠、钾、氯、镁、钙等电解质

但如果你的运动环境不是高温高湿,运动也不足60分钟,不需要喝运动饮料,补充一般的矿泉水就足够了,因为饮食均衡的条件下,这些电解质都能达到标准,且运动饮料含有大量的隐形糖,不利于减脂期的朋友。

我就想瘦腰瘦腿瘦肚子该练什么?

局部减肥不存在,减脂都是全身性的,所以只要你花时间在运动上,再稍微努力控制一下自己的饮食,很快就可以瘦下来。

当然除了运动和饮食,你还需要改变自己的生活习惯,比如睡眠不充足可能会让你腹部脂肪增多压力过大会导致皮质醇上升更容易堆积脂肪,这些都是减脂的关键。

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我应该用多少重量哑铃/杠铃?

这取决于你自身的能力和动作是否标准。

有的人天生大力,那ta起点就比别人高,重量选择可以重一点。

再比如,同样的重量,如果动作标准你可能只能做10个,但一旦使用非锻炼目标肌肉代偿,你就可以轻松做20个。

如果可以,我建议先从固定器械训练开始训练,这样可以帮你更好地找到肌肉发力感,也更安全,如果经济允许,找个私教。

我不想练成肌肉男/女,那样太难看了

放心,即使你天赋异禀,那也需要几年才能达到那种体型。

女生就更不用担心,因为女生的基因——比如睾酮浓度就限制了她不会像男生那样容易长肌肉。

才去了一次健身房就全身酸痛,我是该休息还是该继续?

如果只是一点酸痛,运动反而可以帮助你加速血液循环将堆积的乳酸消耗掉,这样可以缩短恢复时间。

如果是中度以上的酸痛,我建议可以停止力量训练,可以做一些低强度的有氧运动以及拉伸运动或者泡沫轴的放松运动。

另外一定要区分什么是肌肉拉伤,什么是延迟性肌肉酸痛

简单地说,如果你在做完某一个动作后就感觉肌肉疼痛或者不舒服,那说明你很有可能是肌肉拉伤,这时候一定要停止健身,并执行RICE(制动、冰敷、加压包扎和抬高患处,有必要的话及时就医。

但如果你健身以后没有疼痛感,第二天第三天甚至第四天才开始酸痛,那就是正常的,属于延迟性肌肉酸痛,一般一周时间即可恢复。随着身体开始适应你的运动强度,这样的情况也会越来越少。

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什么运动最减脂——有氧运动还是力量?

有氧和力量都可以帮助减脂,但如果说最好,那一定是混合的运动,也就是有氧运动+力量训练。因为组合训练不仅增肌减脂,还能提高你的基础代谢率,这可是能让你多吃不胖的秘密。

我应该关注运动心率吗?

关注运动心率的往往是有氧运动爱好者,他们更想知道自己的最佳燃脂运动心率。

可以算,建议使用这个公式:最大心率=208-(0.7*年龄),然后保持在最大心率的60%-70%即可。

但我个人更建议使用谈话测试。

这里不得不引入另一个概念,叫做第一通气阈(VT1)。当运动强度小于VT1时,运动的能量主要由燃烧脂肪提供。在这个区间运动的时候,你可以轻松地讲出一句话(5-10个单词/字),且没有急喘。这就是燃脂的最佳运动强度。

 

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