健身增肌,吃蛋白,还是全蛋?

作者: Nemo
2022/05/10
分类: 心肺训练
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如果评选健身圈增肌减脂必吃食物榜,蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋一定榜上有名。

然而不同于蛋白粉和鸡胸肉的处理,很多健身大佬对鸡蛋往往是一箱一箱地买,然后蛋黄一盆一盆地丢,比如这位:

健身增肌,吃蛋白,还是全蛋?

 

因为他们认为鸡蛋白是几乎是不含脂肪和碳水化合物的食物,同时比蛋白粉抗饿,又比吃鸡胸肉简单,水煮就行。

然而,他们丢的可能不是脂肪,是肌肉和钱

《美国临床营养学杂志》曾经发表过一篇研究,研究的结论就是与单独摄入蛋白相比,在单次抗阻运动后直接摄入全蛋会合成更多的肌肉蛋白质。具体来说,研究发现全蛋对肌肉蛋白质合成的效率比蛋白高 40%

通俗一点,就是健身后吃全蛋比吃蛋白能让你长更多的肌肉

意不意外?

健身增肌,吃蛋白,还是全蛋?

 

让我们来读一下这篇文献

健身增肌,吃蛋白,还是全蛋?

 

文献的题目就直接给出了结论《青年男子在运动后食用全蛋相比食用蛋白能更大程度地刺激肌肉蛋白质合成

研究人员招募了10 名平均年龄为 21 岁的男性,在他们进行一次抗阻训练后,立即食用全蛋或蛋白,其中蛋白质的含量都是相同的,都为18g。然后通过采集血液和肌肉活检样本来评估血液中的氨基酸水平和肌肉蛋白质的合成的情况。

健身增肌,吃蛋白,还是全蛋?

 

该图显示了吃全蛋和蛋白的人血液中的氨基酸水平相似,(氨基酸是构成蛋白质的最基本单位,血液中约有60%至70%的氨基酸可用于构建新的肌肉蛋白),也就是说他们血液中生成肌肉的原材料数量是相同的。

随后,研究人员又研究了肌肉中的蛋白质合成情况,他们发现了抗阻运动后立即摄入全蛋比摄入蛋白能产生更多的肌肉蛋白质合成,具体到数值来说,全蛋对肌肉蛋白质合成的效果比蛋清高 40%

健身增肌,吃蛋白,还是全蛋?

 

打个通俗的比方,如果你是老板,你同时给两名员工1000块去采购物资,其中一名员工给你带回了价值1000块的东西,而另外一个人给你带回了价值1400块钱的东西,就问你会喜欢谁?

所以以后吃鸡蛋还丢钱吗?不,还丢蛋黄吗?

健身增肌,吃蛋白,还是全蛋?

 

彩蛋时间

在运动后,想通过在蛋白质食物中添加脂肪并不能促进肌肉蛋白质合成,也就是说如果你想在蛋白粉中加入一点橄榄油来试图模拟在吃一个鸡蛋,没用!

文献参考:

Stephan Van Vliet, Evan L. Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W. Beals, Daniel W.D. West, Sarah K. Skinner, Alexander V. Ulanov, Zhong Li, Scott A. Paluska, Carl M. Parsons, Daniel R. Moore, Nicholas A. Burd,Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men,Biotechnology CenterCarle Illinois College of MedicineAnimal SciencesKinesiology and Community HealthNutritional SciencesCarl R. Woese Institute for Genomic Biology