健身期间,身体出现这些迹象,说明你的蛋白质摄入太少了

作者: Nemo
2022/05/10
分类: 体能恢复
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一般来说健身人群比较注重蛋白质的摄入而不太会缺乏蛋白质,但减肥人群可能会因为减少热量的摄入而引发蛋白质缺乏。如果你出现了以下迹象,说明你的蛋白质摄入太少了。

 

1.健身没效果

 

蛋白质摄入不足会导致身体将依赖内源性蛋白质进行修复和再合成,最终导致肌肉流失,所以就算你训练再刻苦,肌肉没有营养,它也无法增长。

如果你又更热爱有氧运动,那你将失去更多的肌肉。由于肌肉量减少,身体消耗的卡路里就越少,你的基础代谢率会变低,身体更容易储存脂肪,结果就是看起来体重轻了但是身上的脂肪却没少多少。

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2.运动容易受伤

如果你发现自己最近动不动就容易受伤,尤其是运动的时候,不管是肌肉拉伤,还是关节的扭伤。那说明你体内缺乏蛋白质,蛋白质是肌肉愈合和恢复的必需营养素,如果缺乏蛋白质将会大大增加运动受伤的风险。

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3.伤口愈合速度会变慢

力量训练期间难免会有一些磕碰的小伤口,一般来说小擦伤很快就能愈合,但如果你身体缺乏蛋白质,这个愈合的过程将延长。原因也是一样,蛋白质在修复和再生组织上是关键的营养物质。当然如果体内缺乏某些维生素也会导致伤口愈合变慢,但更常见的是蛋白质缺乏。

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4.脱发和长倒刺

你有没有想过你脱发的原因可能不是因为焦虑,而是因为肉吃得不够多?头发、皮肤和指甲和其他器官一样,都是由蛋白质组成的。所以当你体内蛋白质含量不足的时候,身体优先考虑的一定是先把蛋白质供给给更重要的器官。头发、指甲这种需求的优先级肯定就被搁置在最后。所以你的头发会变得更加纤细、脆弱;你的指甲看上去也是黯淡无光,皮肤也是比较粗糙,长点讨厌的倒刺也就不足为奇了。

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5.更容易感冒

氨基酸是组成蛋白质的基本物质,它会产生抗体和其他免疫因子,保护身体免于生病。所以蛋白质在免疫系统中也起着至关重要的作用。如果体内蛋白质缺乏,你的免疫系统就会被削弱,结果就是你可能更加容易感冒。

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6.极度渴望吃肉

如果你正处于控制饮食的减脂期,此时非常非常渴望吃肉,那就吃吧,说明你是身体真的缺乏蛋白质了,这是大脑给你的信号。食欲增加是蛋白质轻度到中度缺乏的表现之一,但是当你体内严重缺乏蛋白质的时候,情况就会相反,会变得食欲不振。

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此外还有一些症状也会出现在蛋白质缺乏阶段,比如容易疲劳、身体水肿、情绪变差、睡眠质量差等。

 

 

吃多少才不算蛋白质缺乏呢

对一个静坐少动的健康人,目前膳食蛋白质的推荐量(RDA)为最少每天每千克体重0.8g,减脂期需要适当增加到每天每千克体重1-1.2g,如果觉得难记,那就按照1g每天每千克体重来记也没关系。

举个例子,如果你体重70kg,那你每天需要要摄入70g蛋白质。这相当于一个鸡蛋(7g)、一盒牛奶(8g)、2两鸡胸肉(生)、3两明虾(生)

如果当天安排了健身,蛋白质的摄入可以增加到1.2-2g每天每千克体重,这根据你的运动类型、运动时间和运动强度来调整。

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哪些是优质蛋白质来源呢

优质与否看指标,瘦肉、鱼、虾、牛奶、豆腐、鸡蛋等都是优质蛋白来源。

健身期间,身体出现这些迹象,说明你的蛋白质摄入太少了
表格来源:Based on Kreider and Kleiner 2000

 

PDCAAS

蛋白质消化率校正氨基酸评分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,缩写PDCAAS)是一种蛋白质质量的评价指标,通过衡量蛋白质的消化率以及其是否能够满足人体氨基酸需求而对不同的蛋白质进行评分。 如果PDCAAS分数为1.0,就说明蛋白质超过了人体的必需氨基酸需求,这种蛋白质就是一种很好的蛋白质,PDCAAS越高,蛋白质的质量就越高.

 

END