正常人从侧面观察有四个生理性弯曲，即颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。

但如果你以不良姿势玩手机、看电脑。原本正常的颈椎前凸生理弯度就会消失，在X线检查时，颈椎呈直线状。比如像这样：

如何判断自己是否头前伸？

当你自然放松站立的时候，从侧面看，你的外耳孔和肩峰应该是在一条垂直地面的直线上，而一个完美的站姿，除了上面两个骨性标志物，股骨大转子、胫骨外侧的结节 、膝关节前面（髌骨后方）、外踝前2cm 也应该在这条力线上。

所以如果当你从侧面观察到你的外耳孔移动到了肩峰的前面，那就说明你存在头前伸。

引发头前伸的原因

长时间伏案工作、玩手机会习惯性将头往前、往下看，加上不良的坐姿站姿就导致了稳定颈椎的肌肉开始失衡。

头前伸的人群往往伴随驼背圆肩一同出现，也就是上交叉综合征。这些主要都是由于肌肉力量不平衡引起的，也就是你前方的肌肉过于紧张导致肌肉缩短，身体后方的肌肉被拉长导致肌力不足。

如何改变头前伸？

原则就是放松紧张缩短的肌肉，强化拉长薄弱的肌肉。

动作一：收下巴

这个动作可以激活和加强颈部深层肌肉。

• 将两根手指放在下巴底部。
• 轻轻地收起下巴并向后缩，同时，用手指一直顶住下巴
• 保持这个姿势 3 到 5 秒
• 随后放松脖子
• 做2-3组，每组10次

动作二：颈部后方肌肉拉伸

这个动作可以拉伸你的颈部肌肉，包括枕下肌肉。

• 保持第一个姿势（收下巴）
• 将另一只手放在后脑勺上，轻轻向下用力，同时将头拉向胸部
• 当颈后方有拉伸感时，保持这个姿势 30 秒
• 动作重复3次
• 动作过程中始终保持下巴收紧

动作三：门框拉伸

这个动作可以将拉伸你身体前侧紧张的肌肉。

• 手、肘与门框对齐
• 身体向前移动，感觉到胸部和肩膀有拉伸感
• 保持这个姿势30 秒
• 动作重复3次
• 动作过程中始终收紧核心，不要弓背

动作四：肩胛骨后缩

这个动作将激活和加强中下背部肌肉，包括中下斜方肌和菱形肌。

• 坐在椅子上时，双脚略宽与髋
• 保持下巴收紧并挺起胸部，让脊椎处于中立位
• 双臂打开置于身体两侧
• 手臂向后、向外旋转（保持大拇指指向后方）
• 保持这个姿势10秒
• 动作重复3次
• 动作过程中始终收紧核心，不要弓背

动作五：上斜方肌拉伸

这个动作可以拉伸颈部和上背部肌肉（斜角肌和上斜方肌）。

• 将一只手放在头的另一侧
• 头向肩膀靠近的同时手施加一点压力，但不要太用力
• 保持这个姿势30秒
• 动作重复3次
• 坐姿和站姿都可以

END