一、步行减肥的运动时间

根据美国运动医学学院 (ACSM) 的建议，成人每天需要至少30分钟或者每周至少需要150分钟的中等强度运动，才能帮助我们在心血管健康和对抗其它慢性病（如糖尿病）方面取得不错的收益。

但如果是打算达到减肥的目的，ACSM建议将每周运动总时长增加到 200-300 分钟（3.3-5小时），而有助于长期维持体重减轻。

所以如果你想通过走路减肥，应该每周至少保证4-5天，每天走路1小时才行。

American College of Sports MedicinePosition Stand. Appropriate physical activity intervention strategies forweight loss and prevention of weight regain for adults

二、步行减肥的运动强度

除了时间上的要求，走路的强度也关系着健康与减肥的效果。只有达到中等强度的步行运动才能对心血管健康及减肥有着积极作用。

根据美国疾病控制和预防中心的定义，中等强度运动指的是将心率提高到最大心率的50-70% 的活动。

最大心率我们建议使用208-（0.7*年龄）来计算。

举个例子，小明今年30岁，那么他的中等强度的运动心率是多少呢？

首先我们计算出小明的最大心率：208-（0.7*30）=187 bpm

然后计算出中等运动强度心率范围：187*50%—187*70%=94-131bpm

所以慢悠悠的散步可不行哦，稍微提点速度，其实很容易就能达到中等强度运动。你也可以使用运动手表等工具来检测自己步行时的运动心率。

三、步行与跑步的对比

与跑步相比，步行最大的优势就是受伤风险很低，更适合不同年龄的人群。但步行对于以减肥为目的的人来说，持续的时间是关键。

根据美国运动协会（ACE）的数据，一名体重（68公斤）的跑步者30分钟跑完5公里大约消耗340卡路里，平均每分钟消耗11.3卡路里；如果换成步行，且同样消耗340卡路里，需要以中等速度（3英里/小时）步行90分钟，平均每分钟3.7卡路里。

虽然跑步可以在短时间更有效地燃烧卡路里，但只要你步行的时间够久，你也可以达到相同的目的。

毕竟很多人可以走一两个小时，但在跑步机上却坚持不了10分钟。

四、步行与饮食

当你开始想通过步行来减肥时，除了要关注上面我们提到的运动时间、运动强度，当然也要关注饮食的控制。也就是人们常说的管住嘴，迈开腿。

毕竟走路一小时消耗的热量可能还抵不过你多吃两口带来的热量。

一项针对148名超重人群的体重控制实验显示，在控制饮食的同时保持每周280分钟以上的中等强度运动可以让受试者在18个月后平均减重18kg。

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