每个人或多或少有过运动过程中肚子不舒服的经历，尤其是跑步的时候，比如恶心、腹泻、抽筋等情况。

一、运动过程中肚子不舒服正常吗？

很正常，因为早就有科学家关注到了这一点。

Riddoch, C.; Trinick, T., Gastrointestinal disturbancesin marathon runners. British Journal of Sports Medicine 1988, 22 (2), 71-74.

 

研究人员对一项马拉松赛事中471名完赛运动员采访得知：

1、 他们中有83% 的人表示在训练或比赛期间有出现过肠胃不舒服的情况。

2、 最常见的是腹泻和紧急排便，除此之外还有恶心及胃部灼热等问题。

3、 女性跑者较男性跑者更容易出现运动中的肚子不舒服。

4、 年轻跑者比年老跑者更容易受到肠胃问题的影响。

二、为什么会出现这一问题

胃排空缓慢（食物由胃排入十二指肠的过程称为胃排空），再加上出汗脱水，可能是造成运动中肠胃不适的罪魁祸首。

Rehrer, N. J.; Beckers, E. J.; Brouns, F.; Ten Hoor, F., Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running. Medicine & Science in Sports & Exercise 1990, 22 (6), 790-795.

1、 运动期间原本流向肠道的血液更多地转移到了肌肉和皮肤，用来供能和散热，导致胃肠道需要更加努力地分离、消化食物，胃排空的速度变慢。

2、 运动过程中，尤其是耐力运动出汗过多会导致身体脱水，这也阻碍了胃排空的速度。研究显示，在一项脱水运动实验中，有37.5% 受试者在脱水的情况下出现了胃肠道不适的情况。

3、尤其是跑步、骑自行车等运动会对肠胃造成反复挤压，导致出现胀气、腹泻和尿急的情况。

4、其他原因，诸如遇到比赛前情绪焦或紧张过度时，也会出现肠胃的应激反应导致肚子不舒服的情况。

三、如何避免运动过程中的肠胃不适

目前最科学的证据表明，只有控制运动前的饮食和保证水分充足才能有效预防运动中肠胃不适的情况发生。

Erick Prado de Oliveira, E.; Burini, R., Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8 (1), 12.

1、 如果你肠胃本身有问题，运动前应该避免吃肉类、高膳食纤维食物、高脂肪等不好消化的食物。

2、运动前的这一餐应细嚼慢咽。有利于以利于胃排空，减轻胃的负担。

3、运动前、中、后都要及时补水。如果当天的运动时间超过一小时，那么当天的饮水量至少要达到3升。这是适合绝大多数情况下的普通建议，但训练强度高、训练环境湿热的时候都要增加饮水量。

4、 运动前不要饮用高渗饮料。高渗饮料含有较高浓度的糖，远远超过了体液的浓度，所以它不仅不能快速帮你补水，还会将你体内的水分“退回”胃里，这就是越喝越喝的原因。含糖可乐、果汁、冰红茶这类都属于高渗饮料。

5、运动时间超过90分钟可以选择等渗饮料。短时间（60-90分钟）运动，一般不会造成电解质流失，补充普通的水就行。

最好的等渗饮料是含有电解质及6-8%碳水化合物（糖），因为它人体体液相似，能快速补充体液。常见有佳某乐、农某山泉维他命饮料等。

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