每天跟着刘畊宏健身,能练成肌肉男吗?

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 健身科普
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众多网友已经通过实践证明了跟着刘畊宏跳健身操能瘦下来,而我们今天讨论的是跳这类健身操可以增肌吗?能练成肌肉男吗?

每天跟着刘畊宏健身,能练成肌肉男吗?

 

刘畊宏跳的健身操,从宽泛的角度来说,也是属于高强度间歇性运动,也就是我们常说的HIIT。

高强度间歇运动是一种在几分钟内进行高强度和低强度运动交替的运动,它可以显着增加心率。有研究表明,每周进行 3 次 10 分钟的短跑间歇训练,在 VO2max 和心脏健康方面与 50 分钟的传统耐力运动(如跑步)可以获得相同的益处。

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徒手HIIT

 

一、HIIT可以增肌吗

实验一:高强度间歇训练(HIIT)对超重和肥胖人群肌肉大小和肌肉量的影响

北卡罗来纳大学的研究人员召集了一群超重和肥胖的男性和女性,让他们在室内自行车上进行 9 次 HIIT 锻炼。

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高强度间歇训练对超重和肥胖成年人肌肉大小和质量的影响

 

J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207212.doi:10.1016/j.jsams.2017.06.001.Epub 2017 Jun 8.The effects of high intensity interval training on muscle size and quality in overweight and obese adults

结果:所有的受试者在实验结束后的股外侧肌(股四头肌的其中之一,位于大腿前侧)平均增大了 14%。

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HIIT-单车

 

实验二:中年男性对耐力运动、高强度间歇训练、抗阻运动的骨骼肌适应性反应

研究人员招募了三组久坐不动的中年男性,让他们进行了为期6周的训练,分别为耐力运动训练 组(ENT)、高强度间歇训练组 (HIIT) 和抗阻运动训练组(RET)。

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中年男性对耐力运动、高强度间歇训练、阻力运动的骨骼肌适应性反应

 

Med Sci Sports Exerc.2021 Oct 1;53(10):2023-2036.doi: 10.1249/MSS.0000000000002684.Skeletal Muscle Adaptive Responses to Different Types of Short-Term Exercise Training and Detraining in Middle-Age Men

结果:毫无疑问抗阻运动训练组获得了最多的肌肉增长,其次是高强度间歇训练组 (HIIT),最后是耐力运动训练 组(ENT),耐力组获得的肌肉增长量只有抗阻训练的一半。

结论:对于运动新手来说,几乎任何类型运动都对肌肉组织造成刺激,耐力训练都可以增肌,更何况是HIIT 。

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Hiit—户外冲刺跑

 

二、负重HIIT vs 传统抗阻运动

刚才实验二中,我们看到了徒手HIIT的增肌效果不如传统抗阻训练,但如果是负重HIIT呢?

负重HIIT指的是在HIIT过程中使用哑铃、壶铃、阻力带等工具增加动作难度。

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负重HIIT

 

实验三:负重HIIT与传统抗阻训练对肌肉大小和肌肉力量的影响

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负重HIIT VS 传统中等强度抗阻

 

研究人员将48名健身新手分为两组:

  • 第 1 组进行 6 周的负重 HIIT 训练
  • 第 2 组进行 6 周的中等强度的传统抗阻训练

结果:实验结束后第 1 组和第 2 组的增加的肌肉量一样多。但在肌肉力量上面,负重HIIT 组比传统抗阻组得到了更大的增长,尤其是在肩部推举、卧推和腿举项目上更有优势。

结论:对于健身新手来说,负重HIIT除了在肌肥大方面与传统抗阻训练有着同样的效果,在提高肌肉力量方面更占优势。

 

总结一下:运动新手完全可以跟着刘畊宏通过跳健身操来达到短期减脂增肌的目的。一旦适应这样的运动强度,增肌效果就会减缓,但此时你可以选择增加负重跳操,也可以选择传统抗阻训练来继续达到增肌目的。

每天跟着刘畊宏健身,能练成肌肉男吗?

 

至于指望HIIT练成肌肉男,还是洗洗睡了吧。

END