为什么做引体向上手臂会酸?2个方面帮你剖析,让你练背更有效

作者: Nemo
2022/06/08
分类: 力量训练
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很多朋友在练背阔肌,比如在做哑铃/杠铃划船、引体向上以及高位下拉的时候根本感受不到背部发力,几组下来反而手臂酸得发胀,尤其是肱二头肌。

为何会出现这种情况呢?

1、 选择重量太重

背阔肌的训练主要以“拉”的动作为主,比如引体向上、高位下拉等,手臂在整个运动过程中都参与,所以一定会某种程度的训练到手臂肌肉。

下图中红色肌肉表明了在做高位下拉的过程中肱二头肌是作为协同肌参与发力的。

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如果你使用的重量超出了你实际承受的能力,除了动作看上去别扭以外,还会迫使手臂肌肉代偿,为了能够将重物拉起,肱二头肌从一个协同肌可能就转变为主动肌才来帮你完成大部分的工作。

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2、 动作模式不对

如果你选择的重量不重但还是找不到背部发力感,那你一定你的动作模式不对。

1) 不要用手拉,要肘部发力

很多人一抓到杠铃或者单杠杆就急着做动作,手臂先发力,这样肯定会先激活你的手臂肌肉,多做几组肯定会先于背阔肌无力了。

正确的做法是把手想象成一个钩子,小臂想象成一个链条,肘部就是一辆拖车。你需要用肘带动小臂,小臂带动手,手带动重物完成这一系列的动作。

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把手想象成一个钩子

 

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肘带动小臂,小臂带动手

 

比如当你在杠铃划船的时候,将所有的注意力集中在肘部,想象有人站在你身后,你的目标就是用肘部中击打他,这样的发力感觉才能更高的激活背阔肌。

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想象有人站在你身后,用肘部击打他

 

同样的道理也适用于引体向上和高位下拉,且确保在动作的末端保持肩胛骨的收缩。

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2) 尽量使用正手或中立握法,少用反手握法

所谓的反手握法就是手掌朝向天花板的握法,这种握法会使你的肱二头肌更多的发力,相对于中立握法(竖握)及正手握法(手背朝向自己)更容易让手臂前提酸胀。

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杠铃划船(反手握)

 

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高位下拉(正手握)

 

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坐姿划船(中立握)

 

最后总结一下,使用适合自己的重量,选择正确的握法(正手握或中立握),用肘部而不是双手发力就可以在练背的时候最大程度感受背阔肌发力,从而避免练背提前手酸的情况。

 

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