每一次减肥经历,都是一次大冒险,也是一场饮食大作战。

今天介绍的五个饮食习惯，可以帮你快速安全地实现减肥目标。

一、一顿高蛋白的早餐

富含丰富蛋白质的早餐可以减缓消化速度，有助于保持血糖的稳定，自然就不容易饿了。但如果你的早餐偏传统中式——以碳水为主，这会让你饱的快，饿的更快，可能还不到午饭时间就因为忍不住饥饿感而增加了其他热量的摄入。

二、用健康饮品代替夜宵

吃夜宵不仅会影响脂肪燃烧，还会影响睡眠质量。

正常情况下睡前2-4小时就不应该吃任何东西了，但如果你真的饿得睡不着，可以选择一些具有消炎和舒缓情绪的健康饮品来填填肚子。

比如在超模圈比较火的减脂消炎姜黄奶。牛奶本身富含蛋白质可以缓解饥饿，还能助眠，而姜黄素具有抗炎的效果，而研究表明，慢性炎症与体重增加有关。

虽然姜黄牛奶中姜黄素很少，但如果你用它来代替不健康的夜宵，长期下来对人体也是有益的。做法也很简单，一杯牛奶中加入半勺姜黄粉，半勺肉桂粉，再加一点点胡椒粉，加热一会即可。

三、确保每餐都摄入膳食纤维

1. 膳食纤维的吸水性较强，它可以在消化道内膨胀，这会减缓消化速度并对人体血糖水平和胰岛素平衡产生有利影响，血糖升得慢，脂肪自然不容易储存下来。
2. 富含膳食纤维的食物会增加进食时咀嚼的次数，这会不由自主地让人们减少进食量并获得较长时间的饱腹感，此外膳食纤维本身也会刺激肠道产生饱腹的信号，吃得少，减肥效率自然更高。
3. 膳食纤维的膨胀会使肠胃道蠕动加剧，促进排便，有利于肠道健康。

所以每一餐里面都应该摄入富含膳食纤维的食物，比如水果、蔬菜、全谷物和豆类等。

四、先吃菜再吃主食

有时候调整食物吃下去的顺序也可以帮助减肥。

饭前吃蔬菜或蔬菜汤已被证明可以减少那顿饭的热量摄入，因为富含水分和膳食纤维的蔬菜这不仅可以增加饱腹感的时间，让你摄入更少的卡路里。

五、吃富含镁的食物

镁是一种重要的矿物质，每天补充镁可以帮助调节您的身体系统，帮助您放松、修复体能，获得更好的睡眠，这意味着镁可以帮助降低体内皮质醇的水平，因为皮质醇水平会随着压力的增大而升高。

体内皮质醇水平过高会怎么样？

1. 你会比平时更容易饿，因为它会阻碍饱腹感信号。
2. 减肥更困难，而且脂肪更倾向于堆积在腹部。
3. 增肌困难，因为它会抑制蛋白质的合成并加速蛋白质的分解，会导致睾酮水平降低。

定期摄入镁有助于防止皮质醇升高影响减肥效率，除了服用补剂，含镁的食物主要有谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果、海产品等。

END