提到增肌与减脂，很多人的做法不是先减脂再增肌，就是先增肌再减脂。因为增肌需要创造热量盈余，而减脂需要制造热量缺口，很难同时进行。

确实，如果想用最快的速度达到增肌或减脂的目的，确实得有所侧重，但如果你是以下三类人群，减脂增肌完全可以同时进行：

• 没有健身和运动经验的新手
• 停训一段时间的健身爱好者
• 体脂率超过25%的超重人群

当然，即使你不属于以上三类人群，也可以使用以下技巧来达到同时增肌减脂的目的，只不过效果会打一些折扣。

一、设置合理的热量缺口

想要减脂，设置热量缺口是肯定的。而研究表明热量缺口越大，蛋白质合成就会减少，所以热量缺口设置过大的后果就是——掉肌肉，疯狂的掉肌肉。

合理的热量缺口应该占每日能量需求的5% - 20% ，也就是大约100-500千卡，比如体脂率高的人可以设置500，体脂率低的人可以设置100。

这里推荐一个简单的算法：

1. 体重（磅）乘以 14-16（体脂率高*16，体脂率低*14），这样就得到了你每天目前所需要的热量值。（1磅=453克）
2. 然后将这个值减去 100-500 卡路里，就是你增肌减脂期所需的热量。

二、注重蛋白质的摄入

研究显示，在热量摄入减少的情况下，高蛋白组可以同时增肌、减脂，而低蛋白组则会丢失更多的肌肉。

建议增肌减脂期，蛋白质摄入标准：每天每磅体重1g，且将每日蛋白质摄入量平均分配到每一餐中。

至于碳水和脂肪，我建议选择高碳水化合物和较低脂肪的饮食法，比如碳水碳水50-65%，脂肪20-30%。这样可以为身体提供能量，有利于抗阻力量训练的表现。

三、优化力量训练计划

如果你是一个健身新手，请确保每周的训练频率和训练量达标。

• 抗阻训练至少 2 次/周
• 每块肌肉每周训练10-20 组

如果你是一个有健身经验的爱好者，请定期改变你的训练计划或训练节奏，这样能为肌肉生长提供新的刺激，比如：

• 使用新的器械或动作
• 改变训练节奏，比如原来是五分化训练（胸、肩、腿、背、手），现在可以两分化（上下半身）或三分化（推、拉、举）训练

最后，增肌减脂虽然可以同时实现，但想快度练出满意身材，这并不是一个最佳的办法，从长远角度看，还是应该将增肌和减脂分开进行。

参考文献：

【1】Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr . 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

【2】Front Nutr. 2019; 6: 131. Published online 2019 Aug 20. doi: 10.3389/fnut.2019.00131 PMCID: PMC6710320 PMID: 31482093 Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training

END