减脂和增肌可以同时进行吗?对这3类人来说,效果最佳

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 健身科普
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提到增肌与减脂,很多人的做法不是先减脂再增肌,就是先增肌再减脂。因为增肌需要创造热量盈余,而减脂需要制造热量缺口,很难同时进行。

确实,如果想用最快的速度达到增肌或减脂的目的,确实得有所侧重,但如果你是以下三类人群,减脂增肌完全可以同时进行:

  • 没有健身和运动经验的新手
  • 停训一段时间的健身爱好者
  • 体脂率超过25%的超重人群

当然,即使你不属于以上三类人群,也可以使用以下技巧来达到同时增肌减脂的目的,只不过效果会打一些折扣。

减脂和增肌可以同时进行吗?对这3类人来说,效果最佳

 

一、设置合理的热量缺口

想要减脂,设置热量缺口是肯定的。而研究表明热量缺口越大,蛋白质合成就会减少,所以热量缺口设置过大的后果就是——掉肌肉,疯狂的掉肌肉。

合理的热量缺口应该占每日能量需求的5% - 20% ,也就是大约100-500千卡,比如体脂率高的人可以设置500,体脂率低的人可以设置100。

这里推荐一个简单的算法:

  1. 体重(磅)乘以 14-16(体脂率高*16,体脂率低*14),这样就得到了你每天目前所需要的热量值。(1磅=453克)
  2. 然后将这个值减去 100-500 卡路里,就是你增肌减脂期所需的热量。

 

减脂和增肌可以同时进行吗?对这3类人来说,效果最佳

 

二、注重蛋白质的摄入

研究显示,在热量摄入减少的情况下,高蛋白组可以同时增肌、减脂,而低蛋白组则会丢失更多的肌肉。

减脂和增肌可以同时进行吗?对这3类人来说,效果最佳

 

建议增肌减脂期,蛋白质摄入标准:每天每磅体重1g,且将每日蛋白质摄入量平均分配到每一餐中。

至于碳水和脂肪,我建议选择高碳水化合物和较低脂肪的饮食法,比如碳水碳水50-65%,脂肪20-30%。这样可以为身体提供能量,有利于抗阻力量训练的表现。

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三、优化力量训练计划

如果你是一个健身新手,请确保每周的训练频率和训练量达标。

  • 抗阻训练至少 2 次/周
  • 每块肌肉每周训练10-20 组

如果你是一个有健身经验的爱好者,请定期改变你的训练计划或训练节奏,这样能为肌肉生长提供新的刺激,比如:

  • 使用新的器械或动作
  • 改变训练节奏,比如原来是五分化训练(胸、肩、腿、背、手),现在可以两分化(上下半身)或三分化(推、拉、举)训练

 

减脂和增肌可以同时进行吗?对这3类人来说,效果最佳

 

最后,增肌减脂虽然可以同时实现,但想快度练出满意身材,这并不是一个最佳的办法,从长远角度看,还是应该将增肌和减脂分开进行。

 

参考文献:

【1】Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr . 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

【2】Front Nutr. 2019; 6: 131. Published online 2019 Aug 20. doi: 10.3389/fnut.2019.00131 PMCID: PMC6710320 PMID: 31482093 Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training

END