对于某些撸铁狂人，一周4-6练都已经是家常便饭，有些更是“严格”要求自己——一日两练。然而并不是努力就有收获，你增肌效果一直不佳的原因很有可能是因为“过度训练”了。

过度训练是当训练压力超过身体恢复和适应能力时达到的状态。当这种情况发生时，身体会给你一些信号，表明你该休息了，而不是强迫自己“坚持打卡”。

一、 运动表现能力下降

如果你已经连续1-2周健身感觉力不从心，敏捷度、强度、耐力都下降了，这是过度训练的常见症状。

二、 难以入睡或失眠

力量训练会提高你的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，这些激素可以升高血压、心率，提高人体应激能力。但如果你过度训练，激素水平无法恢复到正常休息水平，就会导致你入睡困难甚至整夜失眠。

三、 消化不良或食欲不振

当过度训练时，血液会优先流向需要肌肉、关节等地方来恢复的地方，消化系统就得不到满足，且训练过度会使得交感神经兴奋度提高，迷走神经兴奋度降低，使消化液的分泌受到抑制，也会影响消化和吸收的过程。

四、 容易生病

当你处于过度训练阶段时，大脑会调动更多的“资源”来满足神经、肌肉、关节的恢复，此时的免疫系统功能就可能被削弱，感冒等小毛病也更容易找上你。

五、 肌肉摸起来更软

过度训练会导致皮质醇水平升高，如果皮质醇长期处于高水平，很容易导致水肿现象，同时多余水分的增加会影响脂肪的分解。这就是为什么有些人在过度训练期间肌肉摸起来更柔软的原因。

六、静息心率升高

研究发现静息心率和过度训练之间存在联系。这也是由于过度训练交感神经系统所致。正常来说，每天5% 静息心率波动是正常的，但如果一段时间内都高于 5% 那有可能是你存在过度训练。

七、 性欲下降

过度训练还可以降低睾酮水平。来自挪威的一项研究发现，受训者每天进行股四头肌锻炼两周后，睾酮平均下降了 12%。甚至有证据表明，由于过度训练，运动员的睾酮素下降了 50% 。

所以，如果您的性欲明显下降，那么你很有可能已经过度训练了。

最后，不要把超量恢复和过度训练搞混了，超量恢复指的是人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况，重点就在于“恢复”二字，很多人练了几年却放弃的原因就是训练过多休息过少，越练越没动力，越练越弱。

有时候说服自己休息一天比让自己去健身房挥汗如雨更需要意志力。

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