过头肩推可以说是锻炼肩部肌肉、肩部稳定性及上肢整体力量最佳动作之一，但很多人做这个动作都会腰痛。主要原因如下：

1. 腰椎过度前凸
2. 臀肌无力
3. 核心薄弱

如何避免肩推腰痛，以下四个技巧也许可以帮到你：

一、检查肩膀灵活度

当肩膀活动度受限时，身体的其他部位，比如腰椎就会代偿来帮助完成过顶的动作。

正常的肩关节可以屈曲180度，但如果肩关节无法屈曲180度，比如下面这位：

此时，下背部必须向后伸展才能将手臂完全举过头顶。这会导致腰椎关节和椎间盘承受过大的压力和剪切力。

所以如果你的肩关节活动度受限，应该先提高灵活度后再来做这个动作。

二、始终保持臀肌收缩

如果你的肩关节足够灵活，但做肩推时还是有明显腰椎前凸的倾向，你可以试着在动作过程中收紧屁股。因为双脚着地时，臀大肌的收缩会阻止腰椎过度前凸，这会增加下背部的“硬度”，避免腰痛产生。

三、增强核心肌群

核心肌群指的是脊柱和骨盆及其周围的肌群。它不仅能够稳定身体,更可以保护脊椎，为人体的关节活动提供防护作用，尤其是腰椎。

所以在做过头肩推时你需要激活核心，与深蹲激活核心的方法一样：

首先学会腹式呼吸，肩推前尽可能多地吸气，吸气之后要下沉和外扩，撑开腹内外斜肌，这样才能产生激活核心并产生最大的腹内压。

当然平常也应该加强核心肌群的训练，这些动作就很好：

1、死虫

2、侧平板支撑

3、鸟狗

四、杠铃换成哑铃

哑铃相对杠铃可以提供更多的运动自由度，也更容易实现将手臂举过头顶，从而减少腰椎代偿。

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