深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 健身科普
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如果深蹲是你练腿日的必做动作,那你一定听说过“屁股眨眼”。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

屁股眨眼,其实就是骨盆后倾。下蹲时,有些人的骨盆自然会拉到身体下方,骨盆开始做的后倾运动。如下图,左图为屁股眨眼,右图为正常状态。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

简单地说就是身体为了让你蹲得更低,借助了腰椎的屈曲代偿。所以屁股眨眼会对腰部造成压力,严重时可导致腰椎间盘突出或下背部疼痛。

 

一、屁股眨眼的原因

有些人在蹲到最低的时候才会出现眨眼情况,有些人则是一开始蹲的时候就眨眼了。

第一种情况,是因为每个人的身体结构有差异,比如髋臼大小、方向,股骨头的长短、股骨颈干角的角度不同都会影响髋关节屈曲的角度。一旦股骨即将撞到髋臼边缘,而为了能蹲到蹲得更低,骨盆只好出现后倾现象,就会出现屁股眨眼。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

一般这种情况不用担心,因为你天生就不能蹲那么低,股骨在骨盆的髋臼中只有这么大的运动范围,只要你不去追求网上大佬们那种大腿贴小腿的蹲法,问题不大。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

第二种情况,也就是刚开始蹲的时候如果发生屁股眨眼,那你需要及时纠正,可能存在以下问题:

1、腰椎骨盆控制能力差

如果你还没有在最低端就开始屁股眨眼,说明你的骨盆控制能力很差。

以下两个动作可以帮助你找到骨盆前倾后倾的控制感。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

2、髋关节不灵活

正常的髋关节屈曲范围约为 120 度。这个角度基本上可以让你的股骨靠近骨盆。如果缺乏髋关节灵活性就容易出现屁股眨眼的情况。

下面两个动作可以帮助松动髋关节,提高髋关节正确滑动的能力。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

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3、踝关节不灵活

足背屈能力不足也会导致骨盆代偿产生屁股眨眼。如下图,左图为背屈不足导致骨盆后倾,右图为正常状态。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

你需要增加背屈范围、放松小腿后侧肌肉、增加胫骨前肌力量。

深蹲“屁股眨眼”是怎么回事?如何纠正?

 

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