肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 健身科普
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作为一块容易被忽视的肩胛骨稳定肌——前锯肌,很多人甚至不知道它的功能是什么。

肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

 

一、什么是前锯肌

前锯肌是一块大的扇形肌肉,位于肋骨上方的两侧,环绕在肋骨外侧并附着在肩胛骨的两侧。因为它连接胸腔的每一块肌肉有点像锯齿,又位于身体的前侧,所以得名前锯肌。

肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

 

前锯肌可以在胸部下方、背阔肌两侧和腋窝下方摸到。如果体脂较低,当手臂抬高时,则可以看前锯肌(鲨鱼肌)。

肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

 

二、前锯肌作用

前锯肌主要的功能是可以将你的肩胛骨向前伸、上旋。

  • 前伸很好理解,拳击手通常拥有发达的前锯肌,因为出拳的动作就是在做肩胛骨前伸。
  • 上旋就是当你抬手时,前锯肌会协同斜方肌一起发挥作用,让你更好地将手臂举过头顶时。所以前锯肌也是肩胛骨非常重要的稳定肌。
肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

 

三、前锯肌无力的危害

当前锯肌变得无力或无法正确激活时,它会导致肩关节和肩胛骨内发生不必要的运动,从而产生各种功能障碍,例如姿势前倾、翼状肩以及肩部撞击和肩袖撕裂等潜在伤害。

肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

翼状肩

肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

翼状肩

四、前锯肌无力的原因

1、过度活跃的胸大肌、胸小肌、肩胛下肌会导致前锯肌受到抑制,因此无法正常工作。

2、健身房里的很多人都使用坐姿靠背进进行推举动作,这样肩胛骨会被压在长凳上,导致肩胛骨无法自由移动,也自然得不到激活。

3、长时间背着沉重的背包会对胸神经造成损伤,而胸神经负责激发前锯肌。如果不加以解决,随着时间的推移,这可能会导致肩胛骨翼状突起。

 

五、如何测试自己前锯肌是否无力

墙上俯卧撑是比较好的测试方法。如果前锯肌较弱,肩胛骨就会突出来形成翼状肩。

 

肩胛骨不稳定?重视这块容易被忽视的肌肉——前锯肌

 

六、如何加强前锯肌

涉及到肩胛骨的前伸和上旋的动作都可以很好地锻炼的前锯肌,所以卧推、肩推这类复合动作也可以练到前锯肌。这里推荐几个孤立训练前锯肌的动作,方便大家更好地找到前锯肌的发力感。

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SERRATUS JABS

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跪姿肩胛俯卧撑

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墙壁滑行

如果你现在正经历肩膀不适、或者翼状肩胛,以上动作可以每周2-3次,每次2-3组,每组10-15次。

 

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