久坐办公,肌肉关节各种不舒服?一把椅子,5分钟,解锁全身拉伸

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 体能恢复
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久坐办公会让我们长时间保持一种姿势,这会使得身体的某些部分血流量减少,肌肉和关节会失去延展性,再加上没有时间运动,疲劳、酸痛、抽筋等各种不适就会找上身体。

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如果你可以申请站立办公那自然最好,比如这样:

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但如果没有这个条件,想让肌肉、关节保持健康状态,最好每隔一段时间就进行一些静态拉伸运动。这并不难也不需要花费多少时间,你只需要一把椅子。

一、站姿小腿拉伸

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动作要点:

  • 站在椅子后面,手扶着椅子保持稳定
  • 前腿微屈,后腿伸直
  • 微屈腿向前伸的同时,伸直腿保持足跟着地,感觉小腿的拉伸
  • 保持15-20秒
  • 换腿并重复

二、髋屈肌拉伸

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动作要点:

  • 弓箭步姿势在椅子前
  • 后脚置于椅子上
  • 身体前倾拉伸右侧髋屈肌
  • 保持15-20秒
  • 换腿并重复

三、4 字臀肌拉伸

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动作要点:

  • 站在椅子后面,手扶着椅子保持稳定
  • 右脚置于左膝上,然后屁股向后坐
  • 保持15-20秒
  • 换腿并重复

四、坐姿背部拉伸

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动作要点:

  • 坐姿,双脚分开,略宽于髋。
  • 身体前倾,将头埋在两腿之间
  • 充分感受从下背部到颈椎的后背部拉伸
  • 保持15-20秒

五、侧线拉伸

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动作要点:

  • 站在椅子后面,左手扶着椅子保持稳定
  • 右脚向前向左穿过身体交叉站立,右手放在头后,并向左倾斜
  • 感受身体右侧的拉伸感
  • 保持15-20秒
  • 换边并重复

六、站姿腘绳肌拉伸

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动作要点:

  • 站在椅背后面,双手扶在椅背上
  • 双脚向后退,直到背部有拉伸感
  • 伸直膝盖,身体前倾,感受大腿后侧的拉伸感
  • 保持15-20秒

七、坐姿三头肌和背阔肌拉伸

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动作要点:

  • 坐姿,左手触摸右侧肩胛骨上角,右手抓住左手肘部向右侧拉伸
  • 保持15-20秒
  • 换臂并重复

八、上斜方肌拉伸

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动作要点:

  • 坐姿,左手拉住椅子边,然后右手将头拉向右侧
  • 保持15-20秒
  • 换边并重复

九、坐姿胸椎旋转

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动作要点:

  • 坐姿,左手抱住右侧膝盖
  • 伸直右侧手臂,躯干向右侧旋转
  • 保持15-20秒
  • 换边并重复

 

以上动作建议每隔半小时或一小时就做一做,你也可以把下面这张图保存在手机上,或直接打印下来贴在办公桌上时刻提醒自己。

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End