菱形肌疼?肩胛骨中间疼?重视这三点,才能从根本上改善

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 运动康复
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很多人的肩胛骨和脊柱之间会反复疼痛,这种疼痛通常是比较深的钝痛,可能还伴随酸胀感和灼烧感。

菱形肌疼?肩胛骨中间疼?重视这三点,才能从根本上改善

 

这块区域的疼痛往往有以下原因造成:

  • 肌肉失衡
  • 颈椎、胸椎灵活度不足
  • 肩胛骨和肩关节不稳定
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一、按摩/拉伸菱形肌、肩胛提肌、胸小肌

理想状态下的两个肩胛骨内侧缘会呈现一个“倒八字”,但如果你内侧缘平行或者呈现出是V字,那说明你的肩胛骨存在过度下旋的情况,而负责肩胛骨下旋的肌肉中就有菱形肌,长期负荷工作的菱形肌就会缩短产生激痛点。

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肩胛骨过度下旋,呈现V字形

动作一:静态拉伸菱形肌

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动作二:筋膜球(网球)按压

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二、改善颈椎、胸椎的灵活度

早在1959年,科学家们就发现在颈椎椎间盘附近进行刺激会引起菱形肌区域的疼痛,而且2009年的一项研究报告显示,有50% 颈椎病患者报告有出现过肩胛骨区域疼痛。

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而肩颈一体,颈椎不好的人往往胸椎灵活度也不够,所以我们需要一同改善。

动作一:泡沫轴胸椎伸展

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动作二:侧胸旋转

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动作三:猫驼式

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动作四:跪姿靠墙风车

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三、加强前锯肌力量

除了提高胸椎旋转灵活性和菱形肌拉伸外,我们还需要对前锯肌进行锻炼,因为菱形肌有问题,作为它的拮抗剂的前锯肌也一定会受影响,这就会直接导致肩胛骨的灵活性和稳定性变差,进而影响肩关节和颈椎,引发疼痛。

动作一:墙壁滑行

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动作二:跪姿肩胛俯卧撑

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动作三:海豚式

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