卧推时胸肌找不到发力感?试试这 5 个技巧

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 力量训练
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胸肌的力量和大小会极大地影响我们卧推的重量,但很多人在做卧推动作时却很难找到胸肌发力的感觉。

一、胸肌在卧推中的作用

胸肌是卧推的原动力,在推起(向心)和下落(离心)阶段发挥重要作用。

胸大肌拥有锁骨部(上束)、胸骨部(中束)、肋骨部(下束),虽然胸肌作为一个整体可以使得肩关节发生屈曲、内收、内旋作用,但因为肌纤维走向不同,侧重点又有所不同。

卧推时胸肌找不到发力感?试试这 5 个技巧

 

比如胸大肌上束,在肩关节屈曲(将杠铃推离胸部)中发挥更大的作用,而胸肌中下束在水平内收(将手臂靠近身体中线)发挥更大的作用。

二、如何在卧推中感受胸肌发力

1、使用更宽握距

更宽的握距会比普通握距或窄握距更能刺激胸肌,因为与其他握距相比,更宽的握距代表你水平内收的发力要更多,这正是胸肌的功能之一。

但是,不要为了追求胸肌发力而使用过宽的握距,这会给肩膀带来更大的压力。宽握的最佳距离大约是肩宽的 2 倍,你可以先从略宽与肩宽的握距开始,慢慢增加握距来找到胸肌的发力感。

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2、增加卧推的运动范围

为了更好地募集胸肌纤维,刺激胸肌发力,你的每次卧推都应将杠铃下落触碰到胸部,这是一个全范围的卧推动作。

所以,夸张的起桥并不适合在感受胸肌发力时使用,这会缩短卧推的运动范围,比如力量举运动的卧推动作就可能不适合现阶段的你,比如这样的:

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但也不是让你的背部和板凳一点缝隙都没有,因为只要你的肩胛骨稳定了,同时激活了核心和臀部肌肉,你的下背部会自然而然形成一个拱起,比如这样的就很好:

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3、放慢杠铃下降的速度

研究表明,卧推下降(离心)阶段,胸肌的活跃度可是上推(向心)阶段的两倍。

所以,为了更好地刺激胸肌,你应该放慢杠铃下降的速度,建议下降过程控制在3-5秒。

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不过要提醒的是,虽然放慢速度可以增加离心的胸肌发力感,但如果离心速度控制过慢会过早地使得胸肌疲劳,所以很危险,你懂的。

建议离心控制的胸肌训练使用较轻的重量,更多的去感受胸肌,而不是追求力量。

4、肘的位置

想要卧推找到胸肌发力感,自然要达到最适合胸肌发力的关节角度。当杠铃下落到最底端,也就是接近胸部时,你的肘、腕应该处于杠铃的正下方。

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因为如果你肘部落在了杠铃前方,那你更多地刺激三头肌,从而减少胸部的刺激,这就是为什么别人卧推练胸,你卧推肩酸的原因。

5、保持对胸部的绝对控制

尽量减少使用爆发力来推起杠铃。

比如很多人为了推起更大重量,会通过惯性的力量,在杠铃刚到达胸部的时候就快速地“弹起来”达到推起的效果,这个弹起来的动作就是多余的动量。

卧推时胸肌找不到发力感?试试这 5 个技巧

 

如果你是追求胸肌发力感的话,应该尽可能地让胸肌去完成卧推的动作,保持对胸部的绝对控制,而不是“弹射”爆发代偿完成。

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