减脂期间,如何保证运动表现能力不下降

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 健身科普
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众所周知,当热量摄入不足的时候,运动表现能力一定会受影响,毕竟饿着肚子健身可能会随时晕倒在深蹲架下。

但是!减肥人苦啊!有时候为了多减一点脂肪,不得不控制饮食。

所以怎样才能减脂同时而不失去运动表现?

减脂期间,如何保证运动表现能力不下降

 

一、有策略地用餐

在运动期间,碳水化合物是人体最容易获得的能量来源,也是提供能量最多的营养素,但如果热量摄取不足,肌糖原下降速度会成倍增加,从而导致运动表现不佳。此外如果训练后没有得到充分的营养供给,第二天的运动表现也会受到影响。

所以良好的运动表现源于碳水化合物的摄入时间,把一天中主要的碳水化合物安排在运动前、运动后来摄入,这样可以为肌肉提供糖原并尽可能地减少对运动表现的影响。

当然,如果将少量蛋白质(0.15-0.25g/kg体重)添加到碳水化合物中在运动前后来摄入,可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率,更有利于运动表现。

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二、适当补充补剂

如果把运动前这一餐比作燃料,那额外服用一些补剂,就相当于助燃剂了。

这里补剂推荐使用A类补剂,所谓的A类补剂就是能提供有益的即时能量,并有科学依据支持的补剂,比如肌酸、和咖啡因。

肌酸可以提高力量、肌肉质量和冲刺能力;咖啡因对于中枢系统具有刺激作用,能够穿透血脑屏障,进而使多巴胺活性增加,影响肌肉的收缩力量和神经活动的感知。

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三、关注质量而不是数量

减脂期间需要改变训练方法才能维持最佳的运动表现。不建议在减脂期间使用高容量训练方法,因为这会很快将体内能量消耗殆尽,训练效率也会降低。

建议关注质量而不是数量,比如低容量训练和充足的休息时间可以提高能量保存和 ATP 周转率,这样依赖你做的每一组都是高质量、高回报率的。

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四、保持良好的水合状态

良好的水合作用是实现最佳运动表现的基础。

​因为即使是轻微脱水,也会增加血液的稠度,从而减少进入心脏的血液量。当进入心脏的血液减少时,流出的血液就会减少,从而导致运动表现下降。此外,脱水还会加速糖原分解,从而导致肌肉疲劳。

运动前、中、后都需要及时补充水分,比如运动期间丢失多少水分就需要补充多少水分,如果丢失的水分过多,还需要增加电解质的补充。建议每 10 到 20 分钟补充 200 到 300ml的水。

五、保证充足睡眠

充足的睡眠会使得合成代谢激素达到峰值,有利于运动后的快速恢复。此外充足的睡眠也有利于中枢神经系统恢复,这也是影响运动表现的关键

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