硬拉圆背、腰痛?传统硬拉中最常犯的4个错误

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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硬拉作为经典的健身动作,与卧推、深蹲并称是三大力量训练,适用于发展整体围度和力量,同时也是技术要求最高的动作之一,所以一旦技术上出现偏差,就极易受伤。

以下是传统硬拉(DeadLift)上最常犯的四个错误。

传统硬拉(DeadLift)

一、臀部姿势过低

硬拉最常犯的错误之一就是把硬拉当深蹲来做,也就是准备姿势的时候,臀部位置过低,如图所示:

 

这会导致下背部承受过多的压力,由于重心并没有放在最佳位置,大腿前侧和后侧肌肉将做功更多,硬拉水平自然无法提高。

那什么才是“过低”呢?

1、侧面看,当你的臀部已经低于膝盖或与膝盖平行

2、侧面看,杠铃没有在腋窝的正上方,而是跑到了肩膀前面

正确的硬拉臀部位置是:在保持胸部挺直和背部挺直的同时,确保臀部位于膝盖和头部之间,不能过高,也不能过低。

 

二、圆背硬拉

理想状态下,在整个硬拉过程中,你的脊椎应该保持笔直,头、背部、都在一条直线上。但很多人会出现圆背硬拉的情况,比如这样:

 

纠正圆背硬拉应该从以下几方面着手:

1、稳定核心,控制腹内压

硬拉中出现圆背姿势通常是核心不够稳定,腹内压不足,除了核心肌群的训练,还要学会控制腹内压。因为若只做核心肌力训练,忽略肌肉收缩控制与本体感觉的训练,这对于腹内压的产生与增加并不会有帮助,也无法达到稳定脊椎的效果。

 

通过腹部呼吸,感受肋骨向下推并在腹部周围产生足够的压力,你还可以主动收缩腹肌,进一步提高腹内压。

2、加强臀肌力量

圆背本质上是臀肌薄弱的代偿,背部的拱起会使得杠铃更靠近身体,这使得力臂缩短,臀肌不需要发力太多就可以拉起杠铃,如图所示:

 

所以日常训练中多加入一些针对臀部肌肉的训练会更有利于保持脊柱的中立。

 

三、杠铃离开地板前臀部先抬起

当臀部在硬拉起始阶段就先抬起时,背部会更加水平于地板,下背部受到压力增加。

 

导致这种姿势的原因如下:

1、重心没有在中足上,而是在脚后跟

如果重心在脚后跟,那压力就会从脚传递到臀部和背部,使得它们率先启动并发力。

2、股四头肌薄弱

硬拉中使杠铃抬起的第一个动作应该是伸膝,而负责伸膝主要肌肉是股四头肌。所以如果你的股四头肌很弱,身体就会通过其他杠杆作用让杠铃移动,比如抬屁股。

首先调整硬拉的重心,将杠铃至于脚掌正中间,小腿与杠铃距离约2指左右;其次加强股四头肌的训练,就可以避免硬拉时臀先启动。

四、动作末端过度伸髋

硬拉应该是以伸髋动作结束,而不应该通过腰椎伸展来代偿完成伸髋,比如这样:

 

导致这种姿势的原因如下:

1、髋伸肌群薄弱

髋伸肌群薄弱会导致腰椎过度伸展来代偿完成伸髋的动作,同时也说明你还不足以标准完成该重量的硬拉,这样会给下背部造成巨大压力,腰伤肯定是跑不了了。

2、骨盆前倾

骨盆前倾会导致髋伸幅度减小也会使得腰椎代偿完成伸髋的动作,所以你需要先纠正你的骨盆前倾问题,可参考下交叉综合征处理思路

3、技术错误认知

有些人做这个动作只是单纯地觉得这样对臀肌的刺激更大,所以追求过度伸展。对于这样的同学,我只想说,多保重,耗子尾汁。

END