深蹲真的能促睾吗?训练后睾酮水平短暂的提升有利于增肌吗?

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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睾酮对于健身爱好者来说并不陌生,它不仅能促进肌肉增长还可以降低体脂率。而关于“促睾”,你一定听说过这些言论:

“多练腿能促睾,有利于增肌减脂“

“做深蹲、硬拉啊,复合类动作最能促进睾酮分泌了”

“手臂要想粗,必须得练腿”

 

所以,这些是谣言还是有科学依据的呢?

一、深蹲能促进睾酮分泌吗?

是的。

这篇名为《以恒定运动节奏和可变训练量进行的高强度杠铃深蹲的内分泌反应》的科学研究就证明了深蹲可以增加运动后的睾酮水平

 

其实,只要是涉及大肌肉群和相对较重的力量训练都可以增加睾酮水平。

早在上世纪90年代,美国陆军就证明了这一点,他们让受试者进行包括腿举、推举、肱二头肌弯举、高位下拉等在内的八项力量训练,然后在训练后的第5、15、30、60、90 和 120 分钟通过采集的血样的方式观察睾酮水平。

结果显示,不仅是睾酮水平显著增加,生长激素和 IGF-1 也出现了飙升,这些都是合成代谢的激素,也是有利于增肌的激素。

 

二、运动后睾酮水平的增加有利于增肌吗

不会。

科学研究显示,训练后激素水平的短时间增加并不会对肌肉蛋白质合成 、肌肉纤维肥大或力量增加产生任何影响。

简单地说就是,虽然训练后睾酮水平短时间内提升了,但身体在肌肉增长和力量增长方面无法利用其“变现”。

是不是很扎心?为了让你死心,献上文献:

证据一:抗阻运动诱导合成代谢激素增加不会增强年轻男性的肌肉蛋白质合成

 

证据二:运动后的全身性激素升高与肌肉质量或力量增加无关

 

三、练腿真的会让手臂变粗吗?

不会。

有些人认为硬拉、深蹲后进行手臂训练可以利用睾酮素的增加加速手臂肌肉的增长,但事实并非如此。

新西兰的科学家招募了两组男性,对他们进行为期10周,每周二次肱二头肌训练,不同的是:

  • 第一组单独训练肱二头肌
  • 第二组在全身主要肌肉群的抗阻训练后再训练肱二头肌

结果显示,两组的肱二头肌大小都有所增加,但两者之间并没有显著差异。

 

最后总结一下,做完硬拉、深蹲这类的复合动作后确实会让睾酮、生长激素在短时间内增加,但这种暂时性的提高对肌肉增长和力量增加并没有什么作用。

想要长期稳定地维持高睾酮水平,最简单有效的办法就是:减脂、均衡饮食、充足睡眠。

参考文献:

【1】Randomized Controlled Trial Neuro Endocrinol Lett . 2018 Oct;39(4):342-348. Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume

【2】J Appl Physiol (1985) . 1990 Oct;69(4):1442-50. doi:
10.1152/jappl.1990.69.4.1442. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols

【3】J Physiol . 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47. doi:
10.1113/jphysiol.2009.177220. Epub 2009 Sep 7. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men

【4】J Appl Physiol (1985) . 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi:
10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men

【5】Comparative Study Med Sci Sports Exerc . 2004 May;36(5):787-93. doi:
10.1249/01.mss.0000126384.04778.29. Resistance training alters plasma myostatin but not IGF-1 in healthy men

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