什么是脊柱中立位?力量训练时如何保证脊柱处于中立位?

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 健身科普
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人体的脊柱有四个生理弯曲,分别是颈曲、胸曲、腰曲和尾曲,也就是颈椎向前突起、胸椎向后突起、腰椎向前突起、骶尾椎是向后突起,这些自然的曲度就被称为脊柱的中立位。

 

一、脊柱中立位​的作用

  1. 中立的脊柱姿势就像是一根弹性良好的弹簧,它可以帮助人体在站立时分担重力,同时也可能缓冲跑跳等来自地面的反作用力。
  2. 当脊椎处于中立位时,肌肉处于最佳排列长度,也就是处于最强、最稳定以及最不容易受伤的位置,身体和肌肉处于最强壮、最稳定和抗损伤的位置。比如当腰椎处于轻微前凸状态正常位置时,腰部肌肉的肌节重叠最多,可以产生最大的力量。
  3. 脊柱处于中立位代表脊椎的小关节也处于中立位,这使得它们可以将压力均匀地分散在椎间盘上。

二、非脊柱中立位的受伤风险

其实当我们弯曲或伸展上肢时,脊柱就已经轻微偏离了中立位,但这种无负重或轻微负重的便宜是自然的,也是正常和安全的。只有当你的脊柱偏离中立位很多,且施加在椎间盘和椎骨上的压力越大的时候,受伤的风险才会增加。

 

除了负重,长期保持一种不良姿势也会损害脊柱,比如腰椎曲度的消失(骨盆后倾的葛优躺)会过度拉伸黄韧带,韧带一旦过度拉伸就会导致腰椎过度屈曲,这增加了腰部肌肉拉伤和腰间盘突出的风险。

​当然过度伸展(腰椎前凸)也是有害的,因为它会对脊椎的小关节造成很大的压力,并且还会通过挤压腰神经而导致腰痛。

 

 

三、静态姿势下的脊柱中立位

1、站姿

如何找到脊柱中立的站姿呢?

 

找一面墙,将头、背、尾骨贴在墙上,此时把手背过去放到腰的位置,正好可以容纳一只手的厚度,这就是比较理想站姿。如果你腰空隙过宽或过窄,那你就需要调整骨盆,可以试着做前倾后后倾的运动将脊椎摆正,回归到中立位。

2、坐姿

大多数情况下,我们会采取下图左边的坐姿。

 

这样的坐姿使得骨盆处于后倾状态,会导致脊柱前凸曲线消失。短时间维持这样的姿势并没有什么关系,但长此以往,脊椎周围的韧带就会被拉长而无法回缩到原来的长度。

如果将这样的姿势延伸到力量训练中,受伤的风险就会增加。这就是为什么教练在监督你做坐姿肩推的时候让你保持脊柱中立的原因了。对了,脊柱中立不是脊柱平直,平直意味着生理曲度消失,也是错误的。

正确的方法是稍微将骨盆向前倾斜一点,然后使用带腰部支撑的椅子来帮助保持中立姿势。

3、卧姿

当你以仰卧姿势锻炼时,最好也保持脊柱中立。有时候教练会让你下背压实地面,这其实也是不理想的脊柱中立位,正常的脊柱中立位是下背部和地面能够刚好放进一只手的宽度。

 

 

四、力量训练时如何保证脊柱处于中立位?

一旦你能够在静态姿势下保持良好的脊柱中立位,那就可以过渡到运动中去。

力量训练如何保持脊柱中立?

首先以一个良好地脊柱中立位站好,然后让朋友在你的腰上贴上一条胶带,如果你在力量训练期间没有保证良好地脊柱中立,这条胶带就会牵拉或缩短,这可以提醒你维持良好地脊柱中立。

最好使用普通胶带,这样牵扯的感受会更强

 

五、脊柱中立练习

在学习新动作或举力量训练时,能够保持脊柱中立的姿势非常重要,这可以最大程度地减少背部压力并降低运动受伤风险,以下练习有助于运动中保持良好的脊柱立位。

1、鸟狗

 

2、髋关节铰链

 

3、深蹲

 

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