什么是肋骨外翻?如何通过调整呼吸来纠正肋骨外翻

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 健身科普
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肋骨外翻是一种常见的不良体态,从字面上不难看出,指的是肋骨(下部第7-10对肋骨)更向身体外侧(前侧)突出,而理想状态下,胸腔应该在骨盆正上方。

肋骨外翻

一、肋骨外翻的原因

除了基因遗传影响,后天影响因素中,呼吸障碍是导致肋骨外翻最常见的原因

正常情况下,我们主要依赖于膈肌的充分收缩进行呼吸,肋骨也会随着膈肌的收缩向外向上扩张,并向下向内回缩,比如这样:

膈肌呼吸动态伴随肋骨运动

但如果膈肌收缩不充分,尤其是呼气不充分就会导致肋骨长期处于“打开”状态,这就是肋骨外翻的主要诱因。

左边膈肌回弹不充分,肋骨外翻,右边膈肌回弹充分,肋骨正常

此外,其他原因还包括久坐、弯腰驼背不良姿势、核心无力、怀孕、骨盆前倾或背部和肩部肌肉无力等因素。

二、肋骨外翻的危害

当呼吸系统和肌骨系统受限,就会产生不良姿势,其中包含静态姿势和动态姿势,接下来就会导致核心稳定性降低、下背部疼痛、肩关节活动受限、脊柱侧弯等问题我们常说的上下交叉综合征可能就是由于肋骨外翻引发的连锁反应。

 

三、自测肋骨是否外翻

1、目测

如果在自然呼吸状态下你能在镜子中明显看到自己的肋骨一侧或双侧都有肋骨突出,那说明你很有可能存在肋骨外翻的情况。

 

2、呼吸测试

站直,将双手放在下肋骨的前方,完成一次完整的呼气、吸气循环,并感受肋骨的运动。如果在呼气时你没有感受到肋骨有向后(脊柱方向)的运动,那说明你的肋骨存在外翻情况。

 

四、如何通过呼吸训练纠正肋骨外翻

既然膈肌的功能障碍是导致肋骨外翻的主要原因,那么我们就要好好学习如何正确呼吸。

以下呼吸技巧可以帮助更好的锻炼膈肌:

  • 用鼻子轻轻吸气(2-3 秒)
  • 用嘴呼气,呼气需要缓慢悠长,通常 5-6 秒
  • 吸气与呼气的用时比为1:2
  • 用舌头顶住上颚以后,屏住呼吸2-3秒,此时需要保证肋骨不要向上、向外翘起
  • 然后吸气,并重复这个过程4-6次

将这个呼吸技巧结合各种特定姿势下进行训练,就可以让身体更容易的针对性募集需要发力的肌肉。

1、四足支撑呼吸

双手与肩宽在肩膀正下方,双膝与臀宽在臀部正下方,开始呼吸循环。

 

2、俯卧鳄鱼呼吸

身体放松,俯卧在垫子上,双脚并拢,双手叠放在额下,开始呼吸循环。

 

3、90-90 呼吸

仰卧,屈髋屈膝90度,脚后跟发力压住凳子,臀部微微抬高,感受大腿后侧发力,然后开始呼吸循环。

 

记住,理想的呼吸模式是良好的身体姿势的前提条件,而良好的身体姿势是运动功能的基础。

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