卧推时杠铃左右不平衡的五种常见原因

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 力量训练
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不少同学在做卧推时杠铃会出现一边高一边低的情况,如果你只是单纯地认为是某一侧肌肉薄弱,那你想得有点简单了。

 

当然,在讨论这个问题前我们需要设置一个前提,那就是你首先得会卧推。如果你连基本的卧推的动作模式都还没学会,歪斜只是众多问题中的一个表象,其他问题可能更严重。

此时你需要做的就是无负重或者轻负荷一遍一遍地重复标准卧推的动作,从脚的摆位,到核心的发力,再到肩胛骨的控制都需要演练,让大脑熟知这个动作模式,这样才不至于在正式卧推时顾此失彼导致杠铃失衡。

至于其他原因,我们往下看:

一、身体没有在卧推凳中间

正是因为这个原因看上去很简单,所以在技术要求和细节要求较高的卧推动作中更容易被忽视,比如下面这大神:

 

不考虑其他因素,仅仅看身体的摆放,我们可以看到虽然大神的头躺在了卧推凳的中间,但是躯干更多集中在凳子的左侧,因为右侧凳子的边缘能够看到,同时你也可以看到杠铃有一些歪斜的情况。

解决方案:确保躯干在卧推凳的中间,避免一侧靠左或靠右。

二、握距不均匀

如果你的握距没有均匀地分配好,那自然会导致更多的重量集中在肩一侧,一旦上了大重量杠铃自然不会平衡。

因为我没有找到卧推握距不均导致杠铃歪斜的案例,所以就拿深蹲握距不均来说明一下,原理是一样的。

 

这里可以很明显地看到该同学右手较左手更远离杠铃杆的中心点,导致杠铃出现了高低不平衡的情况。

解决方案:握距保持均分分配,大多数力量举爱好者喜欢将食指或中指直接放在杠铃的滚花标记上,这样可以确保每次卧推时都能获得均匀的抓力。

 

三、一侧肩胛骨不稳定

卧推时需要你保持肩胛骨处于回缩状态,这样可以更好地在卧推时稳定住肩胛骨并更集中胸肌发力,因为肩部的稳定是上肢所有生物力学的基础,但如果一侧肩胛骨不稳定,卧推时可能会出现肩胛骨前伸、耸肩的情况,从而影响杠铃杆的平衡。

 

左边为卧推时正确的肩胛骨回缩,中间为肩胛骨前伸,右边为肩胛骨上提(耸肩)

解决方案:学会控制肩胛骨六个方向的运动,分别是上提、下压、回缩、前伸、上旋、下旋,针对胖普遍薄弱的中下斜方、菱形肌、前锯肌进行训练。

四、肩关节缺乏灵活性

除了肩胛骨要保持稳定,卧推也需要肩关节(盂肱关节)保持足够灵活,因为卧推过程中需要肩关节完成屈曲、内收、内旋的动作。任何一侧关节活动度不足,比如一侧比另一侧更僵硬都可能会因为卧推范围不一致导致杠铃不平衡。

 

解决方案:肩关节灵活度训练,包含肩关节周围肌筋膜的自我放松、拉伸、专项灵活度动作练习,这些网上都有很多教程,平时记得多练习。此外胸椎灵活度也会间接影响肩胛骨和肩关节的活动范围,也需要重视。

五、肌肉力量不平衡

这个原因是最容易理解的,我们通常只有一侧是优势手,比如大多数人是右撇子,而优势手一侧更容易成为主导肌肉,尤其是在大重量卧推期间。如果你平时更爱练一侧肌肉,动作过程中也更喜欢一侧发力,那大重量卧推时一定会出现杠铃的失衡。

 

特别提醒一下这里的肌力不仅包含力量,还有耐力,因为肌肉的耐力不足会导致肌肉过早疲劳引发卧推杠铃失衡。

解决方案:努力提升较弱一侧的肌肉力量和耐力。

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