脖子后面鼓个包?如何通过纠正性训练解决“富贵包”?

作者: Nemo
2022/08/24
分类: 运动康复
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富贵包,又叫颈部大包,是一种曾经更多发生在老年人身上的不良体态。而如今,你很容易在年轻人身上,甚至有些儿童身上发现富贵包。

 

一、什么是富贵包

富贵包常发生于颈椎和胸椎的结合处,它其实是骨质增生和脂肪沉积共同的产物。为什么会有这些产物?因为不良的姿势导致这块区域承受了过大的压力,为了保护颈椎不受伤害,只能通过增厚骨骼和沉积脂肪的形式来代偿保护脊椎。

 

二、富贵包的成因

1、遗传因素

有些人天生脊柱发育不良会导致脊柱异常弯曲形成富贵包。

2)骨质疏松

老年人会因为骨骼变得更脆弱更易形成富贵包。

3)压缩性骨折

受损、变形的脊椎为了保护自己也更容易形成富贵包。

4)不良姿势

不良姿势是富贵包形成最主要的原因。久坐办公及智能手机的普及让我们花在电脑和手机屏幕上的时间越来越多,久而久之,我们就形成了头前伸的不良姿势。

 

头前伸的姿势会使得颈椎和胸椎的结合处形成较“陡”的不自然曲度,要知道人的脑袋平均重量为 5.5kg,而头每向前多移动2.5cm,颈部和背部就会额外增加 4.5kg的压力。压力一大,颈椎就会通过增厚骨骼和沉积脂肪的形式来应对压力,这就是富贵包。

 

三、如何纠正富贵包

毫无疑问,除了丑,富贵包还会限制肩颈的活动能力,导致肩颈疼痛,有时候也会引起头痛。所以纠正富贵包是必须要做的,也是刻不容缓的。

 

虽然头前伸是导致富贵包的主要原因,但头部的前伸可能会导致身体其他地方肌肉不平衡,比如你的菱形肌会变弱,你的胸部肌肉会缩短变得紧张,这会将你的肩膀向前拉,形成圆肩。而头部的前伸也常伴随驼背的产生,所以处理富贵包更多的是处理上交叉综合征

 

1、筋膜放松

动作一:枕下肌肌筋膜松解

 

动作二:上背部(上斜方肌、肩胛提肌)肌筋膜松解

 

动作三:胸肌筋膜松解

 

2、肌肉拉伸

动作一:拉伸颈部后方肌肉

 

动作二:拉伸上斜方肌

 

 

动作三:拉伸肩胛提肌

 

动作四:拉伸胸肌

 

3、肌肉强化

动作一:收下巴

 

动作二:肩胛骨后缩

 

动作三:墙壁天使

 

动作四:地板眼镜蛇

 

 

动作五:俯卧肩外展

 

动作六:肩胛俯卧撑

 

富贵包的形成是日积月累的过程,所以不要指望一朝一夕就可以纠正,除了以上的纠正训练,纠正富贵包最好的办法还是改变生活方式和不良姿势。只有当你有意识地不去做出头前伸的姿势,再配合纠正练习,富贵包才可能更快地消失。

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