腰痛?膝痛?骨盆前倾?可能是下交叉综合征,只需四步解决

作者: Nemo
2022/05/10
分类: 心肺训练
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下交叉综合症是最常见的肌肉代偿模式,典型表现就是骨盆前倾,腰痛、膝痛也是常见症状。这基本上都是由于久坐或不良姿势(包含训练不当)引起,比如呈现下图左的姿势:

腰痛?膝痛?骨盆前倾?可能是下交叉综合征,只需四步解决

 

久坐或者某些健身爱好者侧重训练大腿前方的肌肉,就会导致髋屈肌缩短紧绷,间接导致下背部肌肉收紧,同时紧绷的髋屈肌还会导致腹部/核心肌肉被动拉长从而肌力减弱。与此同时臀部肌肉也会因为髋屈肌的紧绷受到抑制而肌力减弱。这种交叉问题的同时出现正是下交叉综合症命名的由来。

腰痛?膝痛?骨盆前倾?可能是下交叉综合征,只需四步解决
下交叉综合症“交叉问题”

 

有何危害

当我们走路时,骨盆除了前后移动,还会随着步态的摆动进行旋转和倾斜运动,并带动肩膀和手臂相对摆动。

作为一个连接上半身和下半身纽带,如果这块区域的肌肉失去平衡,就会影响全身力线,上下半身的问题也会接踵而至。

比如向上会影响胸椎,导致圆肩驼背的概率加大;向下影响膝关节、踝关节,导致膝踝压力过大产生疼痛及不良姿态,如膝内外翻,足内外翻等。

 

如何判断

腰痛?膝痛?骨盆前倾?可能是下交叉综合征,只需四步解决

 

这种典型的“假翘臀”就不用说了,针对不明显的又有部分症状的同学可以参考下面这个测试:

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上图是一个标准的过顶深蹲动作(无负重或者举一根长棍),你也可以试试,如果出现以下任一情况,说明你存在下交叉综合症:

  • 手臂抬起时,下背部开始反弓(塌腰)
  • 下蹲过程中,下背部开始反弓(塌腰)
  • 下蹲过程中,身体开始前倾

如果你在做俯卧撑的时候也会出现塌腰的情况,那么十有八九你也存在下交叉综合症。

 

如何改善

第一步:放松紧张的髋屈肌

首先要定位到髋屈肌。先找到髂前上棘(腹部靠近外侧一个明显的骨头隆起,那就是髂骨前上棘),在其下方大约3-4横指的地方就是髋屈肌的肌肉起点,随后用一个筋膜球(曲棍球或者网球)按压30-60秒。

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第二步:激活被抑制而薄弱的臀肌

找一个练臀的弹力带套在膝盖上,然后做臀桥运动,保持顶部收缩5-10秒,持续10-20次。

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臀肌发力技巧

  • 脚后跟靠近屁股,这样可以抑制腘绳肌参与发力
  • 双脚用力蹬地,这样可以让股四头肌发力从而也能抑制腘绳肌发力
  •  

第三步:激活被拉长而薄弱的腹肌(核心肌群)

麦吉尔仰卧起坐:一条腿伸直,同侧手放在下背部,收紧核心,保持一种随时有人可能会来击打你腹部的防御状态,然后略微抬头,保持10秒,然后换边。抬头过程中保持用嘴细细地呼气吐气,感觉含着一根吸管在呼吸。

腰痛?膝痛?骨盆前倾?可能是下交叉综合征,只需四步解决

 

注意:传统卷腹和仰卧起坐因为有屈髋的动作,所以会让原本紧张的髋屈肌参与发力,所以不适合放在这里激活核心

 

第四步:放松紧张的下背部肌群

猫驼式:四足支撑,然后略微弯曲下背,随后略微反弓下背即可,微小幅度即可,反复20次。

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猫驼式技巧:

  • 双手位于肩膀正下方(与肩同宽),双膝位于髋部正下方(与肩同宽)
  • 整个运动过程保持手臂是直的

 

经常练习这四个动作,很快能解决下交叉综合症所带来的各种问题,一定要坚持哦。

 

END