下交叉综合症是最常见的肌肉代偿模式，典型表现就是骨盆前倾，腰痛、膝痛也是常见症状。这基本上都是由于久坐或不良姿势（包含训练不当）引起，比如呈现下图左的姿势：

久坐或者某些健身爱好者侧重训练大腿前方的肌肉，就会导致髋屈肌缩短紧绷，间接导致下背部肌肉收紧，同时紧绷的髋屈肌还会导致腹部/核心肌肉被动拉长从而肌力减弱。与此同时臀部肌肉也会因为髋屈肌的紧绷受到抑制而肌力减弱。这种交叉问题的同时出现正是下交叉综合症命名的由来。

有何危害

当我们走路时，骨盆除了前后移动，还会随着步态的摆动进行旋转和倾斜运动，并带动肩膀和手臂相对摆动。

作为一个连接上半身和下半身纽带，如果这块区域的肌肉失去平衡，就会影响全身力线，上下半身的问题也会接踵而至。

比如向上会影响胸椎，导致圆肩驼背的概率加大；向下影响膝关节、踝关节，导致膝踝压力过大产生疼痛及不良姿态，如膝内外翻，足内外翻等。

如何判断

这种典型的“假翘臀”就不用说了，针对不明显的又有部分症状的同学可以参考下面这个测试：

上图是一个标准的过顶深蹲动作（无负重或者举一根长棍），你也可以试试，如果出现以下任一情况，说明你存在下交叉综合症：

• 手臂抬起时，下背部开始反弓（塌腰）
• 下蹲过程中，下背部开始反弓（塌腰）
• 下蹲过程中，身体开始前倾

如果你在做俯卧撑的时候也会出现塌腰的情况，那么十有八九你也存在下交叉综合症。

如何改善

第一步：放松紧张的髋屈肌

首先要定位到髋屈肌。先找到髂前上棘（腹部靠近外侧一个明显的骨头隆起，那就是髂骨前上棘），在其下方大约3-4横指的地方就是髋屈肌的肌肉起点,随后用一个筋膜球（曲棍球或者网球）按压30-60秒。

第二步：激活被抑制而薄弱的臀肌

找一个练臀的弹力带套在膝盖上，然后做臀桥运动，保持顶部收缩5-10秒，持续10-20次。

臀肌发力技巧

• 脚后跟靠近屁股，这样可以抑制腘绳肌参与发力
• 双脚用力蹬地，这样可以让股四头肌发力从而也能抑制腘绳肌发力
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第三步：激活被拉长而薄弱的腹肌（核心肌群）

麦吉尔仰卧起坐：一条腿伸直，同侧手放在下背部，收紧核心，保持一种随时有人可能会来击打你腹部的防御状态，然后略微抬头，保持10秒，然后换边。抬头过程中保持用嘴细细地呼气吐气，感觉含着一根吸管在呼吸。

注意：传统卷腹和仰卧起坐因为有屈髋的动作，所以会让原本紧张的髋屈肌参与发力，所以不适合放在这里激活核心

第四步：放松紧张的下背部肌群

猫驼式：四足支撑，然后略微弯曲下背，随后略微反弓下背即可，微小幅度即可，反复20次。

猫驼式技巧：

• 双手位于肩膀正下方（与肩同宽），双膝位于髋部正下方（与肩同宽）
• 整个运动过程保持手臂是直的

经常练习这四个动作，很快能解决下交叉综合症所带来的各种问题，一定要坚持哦。

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