大部分人去健身房，尤其是男生，往往最爱练的就是镜像肌肉（Mirrormuscle），比如胸肌、三头肌、股四头肌。

然而木桶定律已经告诉我们：一只水桶能装多少水取决于它最短的那块木板，健身也一样。

你最容易忽视的部位往往也是最容易受伤的地方。要知道影响健身成功最大的障碍，不是意志力，而是伤病。

一、肩袖肌群

肩关节的稳定是上肢所有生物力学的基础，而肩袖肌群是肩关节动态稳定的关键。

肩袖肌群由四块肌肉组成，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌在功能上作为一个整体,使肱骨头稳定于关节窝内。唯一不同的是，肩胛下肌是肩袖肌唯一的内旋肌。

如果你平时只注重训练胸大肌和背阔肌，那势必导致你的肩内旋肌强（肩胛下肌）而肩袖肌群的外旋能力薄弱。此时当你在做肱二头肌弯举或卧推的时候强度过大时，由于肩关节不稳定导致肌肉失衡，往往容易发生损伤。

常见的损伤如肩峰下滑囊撞击综合征或冈上肌腱病和肱二头肌长头肌腱炎等，它会使你在你外展手臂的某一角度发生疼痛。

哑铃和弹力带的肩关节外旋训练都能很好地刺激肩袖肌群，还有健身人士常挂在嘴边的神奇绳索面拉动作。疫情期间也有家庭版面拉可以选择：

二、小腿肌肉

很多人在练腿日只练大腿忽视小腿，要知道小腿肌肉无力会导致膝盖疼痛、跟腱拉伤、胫骨前肌应力综合征和脚踝活动能力受限。

小腿肌肉越强壮发达，我们的脚踝稳定性也就越高，脚踝的稳定性能为全身肌肉协调发展提供一个基础，像深蹲等臀腿训练动作都离不开小腿肌肉的作用。

小腿肌肉的练习不单单是提踵这么简单，它需要全方位的训练，不仅是小腿后面的肌肉（比目鱼肌、腓肠肌），你应该更加注重小腿前方（胫骨前肌）的肌肉，所以除了提踵，针对前侧胫骨前肌如勾脚背动作以及针对踝关节的足内翻和足外翻动作都应该加入训练计划中。

三、髋屈肌

髋屈肌紧绷可能与长时间处于坐姿有关。如果你感到下背部或腰部紧张还伴随疼痛，那么说明你需要定期伸展你的髋屈肌和股四头肌。髋屈肌的紧张还是导致你深蹲蹲不下去甚至深蹲受伤的原因之一。

四、胸椎

作为脊柱最大的活动部分，胸椎的灵活度至关重要。僵硬的胸椎限制了肩胛骨的有效运动，进而影响了肩关节本身的力学和稳定性。

前面我们也说了，肩部的稳定是上肢所有生物力学的基础。所以胸椎不灵活，你的上半身也练不好，尤其是当你只关注练胸的时候它的灵活度将更加受限，另外胸椎的灵活度受限，体态也会受到影响，比如常说的圆肩、驼背。

你可以使用泡沫轴进行脊椎的伸展，也可以通过动作来伸展扭转你的脊椎来达到灵活的目的，下面的动作可以参考练习。

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