5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 运动康复
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正常人从侧面观察有四个生理性弯曲,即颈椎前凸,胸椎后凸,腰椎前凸,骶椎后凸。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
人体颈椎

 

但如果你以不良姿势玩手机、看电脑。原本正常的颈椎前凸生理弯度就会消失,在X线检查时,颈椎呈直线状。比如像这样:

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态

 

如何判断自己是否头前伸?

当你自然放松站立的时候,从侧面看,你的外耳孔和肩峰应该是在一条垂直地面的直线上,而一个完美的站姿,除了上面两个骨性标志物,股骨大转子、胫骨外侧的结节 、膝关节前面(髌骨后方)、外踝前2cm 也应该在这条力线上。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
人体力线图

 

所以如果当你从侧面观察到你的外耳孔移动到了肩峰的前面,那就说明你存在头前伸

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
正常姿势vs头前伸姿势

 

引发头前伸的原因

长时间伏案工作、玩手机会习惯性将头往前、往下看,加上不良的坐姿站姿就导致了稳定颈椎的肌肉开始失衡。

头前伸的人群往往伴随驼背圆肩一同出现,也就是上交叉综合征。这些主要都是由于肌肉力量不平衡引起的,也就是你前方的肌肉过于紧张导致肌肉缩短,身体后方的肌肉被拉长导致肌力不足。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
不良姿势

 

如何改变头前伸?

原则就是放松紧张缩短的肌肉,强化拉长薄弱的肌肉。

动作一:收下巴

这个动作可以激活和加强颈部深层肌肉。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
收下巴

 

  • 将两根手指放在下巴底部。
  • 轻轻地收起下巴并向后缩,同时,用手指一直顶住下巴
  • 保持这个姿势 3 到 5 秒
  • 随后放松脖子
  • 做2-3组,每组10次

 

动作二:颈部后方肌肉拉伸

这个动作可以拉伸你的颈部肌肉,包括枕下肌肉。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
颈部后方肌肉拉伸

 

  • 保持第一个姿势(收下巴)
  • 将另一只手放在后脑勺上,轻轻向下用力,同时将头拉向胸部
  • 当颈后方有拉伸感时,保持这个姿势 30 秒
  • 动作重复3次
  • 动作过程中始终保持下巴收紧

动作三:门框拉伸

这个动作可以将拉伸你身体前侧紧张的肌肉。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
门框拉伸

 

  • 手、肘与门框对齐
  • 身体向前移动,感觉到胸部和肩膀有拉伸感
  • 保持这个姿势30 秒
  • 动作重复3次
  • 动作过程中始终收紧核心,不要弓背

动作四:肩胛骨后缩

这个动作将激活和加强中下背部肌肉,包括中下斜方肌和菱形肌。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
肩胛骨后缩

 

  • 坐在椅子上时,双脚略宽与髋
  • 保持下巴收紧并挺起胸部,让脊椎处于中立位
  • 双臂打开置于身体两侧
  • 手臂向后、向外旋转(保持大拇指指向后方)
  • 保持这个姿势10秒
  • 动作重复3次
  • 动作过程中始终收紧核心,不要弓背

 

动作五:上斜方肌拉伸

这个动作可以拉伸颈部和上背部肌肉(斜角肌和上斜方肌)。

5个动作纠正“低头族”头前伸的不良体态
上斜方肌拉伸

 

  • 将一只手放在头的另一侧
  • 头向肩膀靠近的同时手施加一点压力,但不要太用力
  • 保持这个姿势30秒
  • 动作重复3次
  • 坐姿和站姿都可以

 

END