练腹肌前先了解这5个关键点,不然你可能永远看不到腹肌

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 健身科普
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也许你已经很努力一周六练,也很合理地控制了饮食。

但为何还是看不到腹肌?

一、体脂率

很多人并不想看到这个原因,但这确实是绝大多数人看不到腹肌的主要原因。想要看到明显的腹肌,男生体脂率应该在10%左右,女生应该在15%左右。

练腹肌前先了解这5个关键点,不然你可能永远看不到腹肌
男生体脂体脂率示意图

 

“我在健身房体测仪上测出来的体脂就是低于10%的,那为何我还看不到腹肌?”

那只能遗憾地告诉你:机器骗了你。

健身房的体测仪大部分是生物电阻抗分析仪,它的准确性受制于多种因素,影响最大的是身体水合状态,还有测量时间,比如锻炼前还是锻炼后对数值的影响就很大。

想要得到准确的体脂率,还得靠最原始的皮脂钳

因为脂肪在不同位置的分布具有差异性,所以建议多个部位进行测量。一般来说男性选择胸部、大腿、腹部的皮褶来测量;女性选择肱三头肌、大腿及髂骨上方的皮褶来测量会更准确。

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二、肌肉量

如果你体脂也已经够低,但还是看不到明显的腹肌。很显然,量不够多。

记住,肌肉要想生长其中最重要的一个条件就是必须受到刺激,那就是力量训练。当自重腹肌训练已经无法刺激到你的时候请及时增加负重。

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另外,不要听信腹肌训练不需要休息这种谣言。它和其他肌肉一样,需要营养需要休息才能长大。

 

三、腹肌张力

腹肌的张力是指腹肌在放松状态下所拥有的张力。你常常可以看到有些人在镜子面前一用力,腹肌就很明显地出来了。但是一放松,六块变一块,就是因为腹肌张力不足。

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从上到下依次是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

 

如何提高腹肌张力?那就需要增加腹部更深层的肌肉力量——腹横肌的力量。你可以选择最常见的平板支撑来训练,前提是动作要标准,也可以选择死虫等动作来训练。

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死虫式

 

四、酒精

你可以经常看到有些人手臂上青筋暴露,显得体脂很低,但却有一个啤酒肚。一问生活习惯,都挺爱喝两口。

酒精虽然不会直接导致腹部脂肪的堆积,但每克酒精有7大卡热量,仅次于脂肪的每克9大卡热量。此外喝酒还会让你不自主吃下更多其他东西,从而热量超标。

当然这还不是重点,重点是酒精能够影响我们体内激素的水平

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酒精会降低睾酮水平、升高皮质醇水平

肌肉的生长、维度的增加离不开睾酮的帮助。较高的睾酮激素水平有助保持较高肌肉量和更低的体脂,因为有一项实验曾经将实验者睾酮水平降到自然最低后,他们脂肪平均涨了35%。当然过高的体脂率也会影响睾酮水平。

皮质醇升高就更可怕了,因为它的升高可以直接增加腹部和面部的脂肪。简直是杀人又诛心,所谓柿子专挑软的捏脂,肪专挑最讨厌的地方长。

所以,腹肌和酒精之间你得做出一个二选一的抉择。

五、焦虑

如果你因为一直没有腹肌而焦虑那也许你永远得不到腹肌。

焦虑会导致体内的皮质醇激素水平上升,上面我们也说了皮质醇的升高会导致腹部脂肪堆积。

首先你要与目前的一块"腹肌"和解。不要因为想快速降低体脂而过度节食,也不要想着过度训练消耗脂肪,保证充足的睡眠,避免饮食结构单一,做到以上几点就能避免皮质醇水平升高了。

练腹肌前先了解这5个关键点,不然你可能永远看不到腹肌

 

END