久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 运动康复
382 阅读
久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛

说起来你可能不信,有研究显示全世界大约有 31% 的人都存在腰痛的问题。

一、腰痛的主要原因

1、 慢性不良姿势

长期伏案工作会增加脊柱的压力,而且随着时间的推移,你的肌肉会慢慢适应不良姿势,从而导致肌肉不平衡

比如久坐人群髋屈肌都会紧张,同时臀部肌肉也会因为髋屈肌的紧张受到抑制而肌力减弱。我们知道臀肌是一块伸展肌,如果臀肌力量不足,当你走路蹬腿的时候臀肌参与就会减少,那腰部就会过多地参与伸展和旋转。久而久之腰就忍受不了这个强度开始疼痛警告了。

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
图为不同姿势下对脊椎的压力值,可以看到总体来说坐姿对脊椎的压力都比较高

 

2、 腰椎不稳定

当负责稳定腰椎的核心肌群不够强大的时候,腰椎自然不会稳定。长时间不在中立位的腰椎在做力量训练,甚至弯腰捡东西的时候受伤的风险都会大大提高。

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
核心肌群像一个紧身腰带固定住我们的躯干,尤其是维持脊柱的稳定

 

二、缓解腰痛的运动方案

1、多运动而不是不运动

卧床休息肯定不是缓解腰痛最明智的策略,除非你痛得无法行动。轻微的运动可以增加血液循环,有利于快速恢复腰痛。

2、提高髋关节灵活性

前面提到了髋部肌肉力量不平衡是腰痛发生的主要原因之一。所以保持髋部的灵活性有助于防止腰椎过度运动。

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛

 

3、 重新激活并训练核心肌肉

人体很神奇,当你受伤后,即使后续恢复,肌肉的控制能力也会发生改变。比如腰痛就会悄然改变腹横肌和多裂肌,这些都是稳定腰椎的深层肌。

本来它们的肌肉力量是正常的或者能够在第一时间启动,然而腰痛一旦发生,它们就会变得虚弱或启动延迟。所以策略三就是通过针对性训练激活并训练核心肌肉,使其功能正常化。

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛

 

三、改善腰痛的练习动作

1、灵活度练习

这里统一使用了自我筋膜放松技术(Self-Myofascial Release),相对于静态拉伸效果会更好。

A、放松髋屈肌

首先要定位到髋屈肌。先找到髂前上棘(腹部靠近外侧一个明显的骨头隆起,那就是髂骨前上棘),在其下方大约3-4横指的地方就是髋屈肌的肌肉起点,随后用一个筋膜球(曲棍球或者网球)按压30-60秒。

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
定位

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
筋膜球球按压

 

B、放松大腿后侧肌肉

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
泡沫轴按摩腘绳肌

 

2、核心肌群激活强化

A、前方核心肌肉激活强化

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
死虫式

 

B、侧方核心肌肉激活强化

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
侧平板支撑

 

C、后方核心肌肉激活强化

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
鸟狗式

 

3、整合动作训练

通过复合动作来提高多平面神经肌肉控制来增强人体动作系统的功能性能力。

A、自重深蹲

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
自重深蹲

 

B、髋关节铰链

双手将棍子(管子)贴住身体后侧,让头、上背及屁股三点始终贴在棍子上,屁股向后坐、上半身顺势前倾,膝盖不向前移动,过程中保持脊柱中立。

久坐办公总是腰痛?那是你腰椎不稳定,7个动作缓解腰痛
髋关节铰链

 

END