停止训练后,多久会掉肌肉?如何避免肌肉流失

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 力量训练
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停止训练后,多久会掉肌肉?如何避免肌肉流失

任何一个健身爱好者都不会轻易选择停训,但总有例外。

 

一、停训对肌肉的影响有多大

日本科学家招募了两组男性,让他们进行为期6个月的卧推训练。其中持续训练组(CTR)每周都保持训练;周期训练组(PTR)每训练6周休息3周。

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Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9.

你可能以为持续训练组的肌肉大小和肌肉力量远高于周期训练组吧,然而并非如此。

 

停止训练后,多久会掉肌肉?如何避免肌肉流失
肱二头肌肌肉大小变化

 

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卧推最大肌力变化

 

虽然周期训练组(PTR)成员在每个三周的休息期间内肌肉大小(肱三头肌和胸大肌)有所减小,其中肱三头肌第一个休息周期平均缩小了2.6% ,第二休息周期平均缩小 2.2%。肌肉力量也出现了短暂下降的情况。但继续训练后,他们的肌肉大小和力量很快就得到了恢复。直到结束后,两组在肌肉大小和力量上并没有显著差异。

结论:短期的停止训练(三周)虽然会引起肌肉大小和肌肉力量的减少,但只要恢复训练,肌肉的大小和力量将获得更高的收益,很快就能赶上不停训的效果。

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二、停训后流失的一定是肌肉吗?

​肌肉小了不代表你流失的一定是肌肉蛋白质。因为组成肌肉的成分不仅有蛋白质,还有储存在肌肉中的碳水化合物(肌糖原)以及肌内脂肪和水。

停止训练后肌肉内储存的糖原会减少,而肌肉每储存1g糖原都会携带大约3g水,所以肌糖原流失的时候也会带走相应的水分。

所以,停训后看起来缩小的肌肉并非全部来自肌肉的流失,更多的是因为肌糖原和水分的流失,而当你恢复训练时,这些糖原和水分会很快就能补充到位。

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三、 为什么停训后再次训练能很快恢复

这里要提到肌肉记忆的概念。

肌肉中有多个细胞核,除了大脑,这些细胞核也能让肌肉“形成记忆”。只要你之前有力量训练的经历,肌肉就会受到刺激,里面的细胞核数量也会增多。当你停止训练的时候,这些细胞核并不会丢失,而是仍然留在肌肉当中。所以当你再次恢复训练的时候,它们就能马上满血复活。

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四、 停训期间如何保证肌肉最少的流失

1、如果你是因为没时间去健身,那你完全可以减少健身时间。

研究显示,每周进行三天的全身锻炼,每次13 分钟就,就提高力量和耐力并能保持当前的肌肉量。

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Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764

2、如果你是无法健身。为了减少肌肉流失,请保证热量平衡、充足的睡眠。

 

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