让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 力量训练
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今天为大家带来职业自然健美选手Robert Timms推荐的四个手臂训练动作,让你的手臂在夏天也能撑破衣袖。

IFBB职业选手、因特尔微处理器设计师、军队教练、骨癌患者、空手道黑带—— Robert Timms

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作

 

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作

 

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作

 

动作一:三头肌绳索下压(Tricep Rope Pressdown)

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作
肱三头肌

 

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作
三头肌绳索下压

 

动作要点:

1、 双腿微屈,与肩同宽,核心收紧,背部挺直,不要弓背

2、 绳索与器械不要离得太近

3、 始终保持肘部略微向上

4、 下压过程中,除了伸直肘关节外不产生任何其他移动,确保肩关节没有发力,不然你可能会锻炼到肩膀相关肌肉。

5、 动作末端,不要有多余的动作,比如不要用手腕将绳索向两边打开,始终保持只有肱三头肌在发力即可。

动作二:绳索弯举(Cable Rope Curls)

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作
肱二头肌

 

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作
绳索弯举

 

动作要点:

1、 确保肩关节不发力

2、 弯举过程中,主动外旋前臂,也就是让你的大拇指朝向外侧

 

动作三:仰卧杠铃臂屈伸(Nose Breaker)

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作
仰卧杠铃臂屈伸

 

动作要点:

1、 杠铃握距略窄与肩宽

2、 杠铃下放至鼻子处,而不是额头

3、不要用肩膀的力量带动杠铃,保持肱三头肌发力

动作四:仰卧杠铃臂屈伸(Seated Dumbbell Curls)

让你的手臂撑破衣袖!职业自然健美选手推荐的四个手臂训练动作

 

动作要点:

1、 横握哑铃,而不是竖握哑铃,也就是保证起始姿势大拇指就是朝向外侧

2、弯举过程中,主动外旋前臂,尽量让大拇指指向后面

3、下沉肩胛骨,不要耸肩

结合动图,仔细阅读动作要点,成功往往隐藏在你忽略的细节中。

END