运动健身后,加快身体恢复的7种方法

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 体能恢复
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如果你知道“肌肉是在休息中增长的”这个知识点,那就应该清楚健身后的恢复是多么的重要。只有身体恢复地越快,你投入到下一次健身的效能就越高,进步才能变快。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

如何提高运动健身后身体的恢复速度?做好以下7点,健身效果将事半功倍。

一、重视健身后的这一餐

健身后会触发身体合成代谢反应。运动后的1-3小时被称为营养窗口期,此时如果摄入高碳水饮食将有助于肌糖原的补充并可以提高肌肉恢复速度。

如果同时能补充点蛋白质( 25 至 50 克),那可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率,并提高长时间和单次抗阻训练后的适应性。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

当然健身后的这一餐必须要是低脂的,最好脂肪控制在10g以内,因为脂肪含量越高,肠胃消化吸收得越慢。

 

二、全天的饮食要均衡

虽然健身后这餐对于肌肉的恢复很重要,但毕竟这一餐的脂肪含量较少。全天均衡的饮食才能提供健身恢复所需要的所有营养。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

如果你全天的饮食中缺乏任何一种常量元素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)都会阻碍你的恢复能力。比如你采用一些极端的饮食方法,你会发现自己健身后会变得更虚弱。

《中国居民膳食指南2016》推荐日常饮食应该按照碳水50-65%、蛋白质10-30%、脂肪20-30%的配比摄入,这就是适合国人的均衡饮食。

 

三、使用泡沫轴放松肌肉

如果你没有健身后放松肌肉的习惯,长此以往就会造成目标肌肉筋膜紧张,形成粘连,专业术语称作“扳机点”,也就是我们常说的肌肉出现“打结”现象。这不仅会影响关节活动度,还会造成肌肉失衡,甚至加大运动受伤的风险。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

​建议健身前后都可以进行泡沫滚动按摩。练前使用可以帮助你激活目标肌肉并提高关节活动度;练后使用有助于清除乳酸并松解紧张的肌肉。

 

四、学会减载训练

很多人健身爱好者为了追求肌肥大或者肌肉力量,每次训练都采用65%-85%1RM(肌肥大),甚至大于85%1RM(肌肉力量)的重量,但其实每次这样的高强度训练并不有利于肌肉的增长和力量的进步。

RM(Repetition Maximum)最大重复次数,指的是在一定负荷下,能进行标准动作的最大重复次数。1RM指的是在保持动作标准的情况下只能举/蹲/推起一次的重量,即最大重复次数为一次的重量。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

建议每高强度训练3-4周,就拿出一周的时间来进行减载训练。这一周你可以使用60%到65%1RM进行锻炼,这样的重量也是锻炼肌肉耐力的运动强度,减载训练后肌肉的摄氧能力会有所提高,你将获得更快的恢复速度,进步也会更快。

 

五、白天小休也很有帮助

晚上充足的睡眠对于肌肉恢复和生长当然有很重要的意义,毕竟合成代谢就是在睡觉的时候发生,但也不要忽略午睡的好处。如果你能白天小睡12-20分钟,不仅对心脏有好处,对控制压力水平及维持体重都是有益的。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

六、保持良好的水合状态

如果练前身体缺水,将大大降低训练强度,研究显示,身体脱水1%,运动强度将降低10%。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

身体良好的水合状态不仅有助于保持关节润滑,也会让肌肉看上去更加饱满肌肉。另外运动后几个小时的酸痛通常是由于乳酸堆积导致(不同于健身后24小时的延迟性肌肉酸痛),及时补充水分将有助于排出肌肉中的乳酸。

 

七、补充复合维生素

维生素 C、D、E 和 ALA 对于健身后的恢复也起到了重要作用。

运动健身后,加快身体恢复的7种方法

 

健身后,肌肉细胞中的自由基水平变高,如果自由基产生过多而不能及时地清除,将加速机体的衰老进程并诱发各种疾病。而补充复合维生素有助于分解这些自由基,并帮助加强身体的免疫系统,加速身体恢复速度。

以上就是针对健身后提高身体恢复的七个方法,希望对大家有所帮助。

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