卧推肩膀疼?试试这5个方法,让你的卧推更舒服

作者: Nemo
2022/05/31
分类: 体能恢复
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如果你每次卧推之后肩膀都有点不舒服,有时候抬起手臂还会感觉到疼痛,那么是时候调整你的卧推技术了。

1、卧推的握距不要太宽

虽然更宽的握距可以让我们推起更大的重量,看上去更能增加胸大肌的刺激程度,但科学研究显示:宽握与窄握相比虽然肌肉活动有所增加,但两者之间的差异相对较小。

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卧推肩膀疼?试试这5个方法,让你的卧推更舒服
肩痛的健身爱好者握距最好不要超过肩宽1.5倍

 

如果为了追求大重量而使用较宽握距会增加肩部受伤风险,理想情况下,握距不应该超过肩宽的 1.5 倍。

 

2、让你的肘部更加靠近身体

很多卧推受伤的人在做卧推的时候大臂基本与身体垂直,这样的姿势会对肩关节造成巨大的压力。卧推时让你的肘部应该更靠近身体,让大臂与身体保持约 45 度夹角,这样可以让肩部在不伤害肩袖的范围内更好地活动。

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这是错误的示范,大臂与身体成90度夹角

 

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正确的示范,手肘内收,大臂与身体成45度夹角

 

如果你的手腕灵活性不够,在做卧推时可能会造成手腕疼痛,这时候就不要做杠铃卧推了,用哑铃代替进行卧推也是不错的选择。

当然重点也是一样,保持大臂与身体45度的夹角。

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3、始终保持挺胸、沉肩状态

肩胛骨稳定可以说是所有上半身力学的基础,与核心稳定一样重要。

良好的肩胛骨稳定性指的就是肩胛骨在卧推期间始终保持后缩和下压的能力,简单地说就是“将肩胛骨挤在一起,然后不要耸肩”。

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所以在动作一开始你就应该深吸一口气,让你的胸部挺起来,然后有意识地下沉肩膀。这样才能保证肩胛稳定性,肩部保持在良好的位置,以防止肩峰撞击的产生。

如果你在卧推后背部也能隐约感觉到酸胀那就说明你做对了。

 

4、把脚牢牢地踩在地上

双脚离地的卧推不仅不稳定而且不安全,还降低了你可以举起的重量。

虽然说双脚离地会在卧推过程中锻炼到核心,但是会使安全系数变低。因为如果双脚不着地,那下半身就会不稳定,如果下半身不稳定,那上半身也会不稳定。

毕竟卧推的目的是为了练胸而不是核心。

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推荐的卧推双腿位置

 

想要推起更大的重量,你应该老老实实地把双脚踩在地上,保持小腿与地面的角度是90度,双脚不要并拢,保持适中距离。另外大腿和小腿的角度>90°以及<90°的做法都不适合新手及本身肩关节就有问题的健身爱好者。

 

 

5、微微拱起你的下背部

卧推的时候请确保你的下背部有一个拱起的姿势,形成一个拱门,这就是起桥,目的是让背部保持紧张。

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下背部微微拱起

 

拱门是一个非常稳定的结构,可以承受很大的重量。我们也可以从生活中的桥梁和建筑物上面得到印证。这会让你有一个更加坚实的发力基础,力量也能更好地传递到你的肩膀和手臂,卧推自然就更加轻松。

其实你不需要刻意去拱起你的下背部,因为如果当你的肩胛骨稳定了(始终保持后缩和下沉),同时激活了核心和臀部肌肉的时候,下背部就会自然而然会形成一个拱起。

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以上只是针对肩痛的健身爱好者在卧推时给到的安全建议,如果你在做完这些调整后再做卧推疼痛还没有消失,那你可能需要去看看医生了。

END