运动后肌肉酸痛怎么办?做好这5点,快速缓解

作者: Nemo
2022/06/03
分类: 力量训练
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虽然健身后延迟性肌肉酸痛(DOMS)的原因至今没有明确的科学解释,也没有明确的治疗手段,但还是有一些快速缓解的方法在实践中被人们总结出来。

一、轻微抗阻运动

这听上去有点反人类,毕竟练后的酸痛真的一言难尽。剧烈运动后的几天里,肌肉的损伤导致很多有害物质堆积在损伤的肌肉中,不利于肌肉的修复和再生。而轻微的抗阻运动可以帮助加速血液流动,让有害物质快速排除,肌肉可以更好地吸收营养,同时加速身体新陈代谢的速度。

运动后肌肉酸痛怎么办?做好这5点,快速缓解
△自重深蹲

 

你可以尝试一些多关节复合的轻微抗阻运动,如果是练腿后的下肢酸痛,你可以慢跑、或者做一些自重深蹲;如果是上肢酸痛,可以选择做几个俯卧撑;如果是全身酸痛,来一组慢速的波比跳也是不错的选择。

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△波比跳

 

一开始会很困难,但相信我,这会比你什么都不动恢复得快很多。

 

二、轻微拉伸

如果轻微抗阻运动能配合轻微拉伸,肌肉酸痛的缓解效果会更好。比如在你进行轻微抗阻运动的前后进行轻微拉伸可以将更多的血液流入目标肌肉群,这种拉伸练习不仅可以提高恢复速度和对抗酸痛,还有助于提高关节灵活性,避免后续运动中受伤。

运动后肌肉酸痛怎么办?做好这5点,快速缓解

 

你可以选择静态拉伸,也可以选择动态拉伸,但拉伸的重点是:感受到肌肉紧绷或只有非常非常轻微拉扯的疼痛即可,千万不要以有疼痛感来作为拉伸到位的判断依据。

 

三、自我放松肌筋膜

能花钱找一位专业按摩师帮你放松当然很好,但如果没钱,你就只能求自己。筋膜枪、筋膜球、泡沫轴、筋膜棍都是自我放松的好工具。

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△肌筋膜放松工具

 

注意:在使用这些工具做自我肌筋膜放松的时候,最好按压肌腹,也就是肌肉中间的位置,不要长时间按压肌腱——靠近骨头,比较硬的地方就是肌腱。

 

四、冰浴和热浴

1、如果你健身的水平较高,某一次的训练强度又非常高,你可以在运动后选择冰浴来减轻运动后的疼痛和疲劳 。

运动后的冰浴通过降低身体核心温度, 加速了中枢神经系统疲劳的恢复, 降低了氧化反应, 从而提高了神经募集肌肉的能力。同时体温的降低减少了血液流动,并降低了肌肉活性,降低了新陈代谢,降低了肿胀和肌肉组织发炎的情况。

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△橄榄球运动员赛后冰浴

 

2、如果是运动24小时后的延迟性肌肉酸痛,建议选择热浴,这可以帮助改善血液循环,放松紧张的肌肉。如果选择泡澡的同时加入泻盐(硫酸镁盐),不仅可以缓解关节和肌肉疼痛还能减少因液体潴留引起的浮肿。

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五、喝水

这一点经常不被重视,你可能听说过脱水会影响肌肉力量和运动表现,但其实水合状态也影响着训练后身体的恢复速度和疼痛感受。

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由于血液的流动速度是清除肌肉细胞有害物质的关键,也是肌肉从血液中获得营养的关键,所以作为血液中最多的组成部分-水自然就变得异常重要。只有消耗的水越多,身体新陈代谢的速度才会加快。

 

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