科学家采访了6000名减重近50斤的人,总结出4个保持体重的技巧

作者: Nemo
2022/06/11
分类: 健身科普
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减肥最困难的是什么?

不是怎么减下来,而是如何保持减下来的体重,防止反弹。根据一篇研究荟萃显示:大约有一半的人在减重后两年内恢复到了原来的体重,五年后这一数据上升到80%。

科学家采访了6000名减重近50斤的人,总结出4个保持体重的技巧
减肥干预后恢复到原来体重的平均时间

 

所以那些能一直保持减肥成果的人到底有什么技巧呢?

科学家采访了6000名减重近50斤的人,总结出4个保持体重的技巧
6000多名长期减肥维持者的动机和策略主题分析

 

《肥胖》杂志研究了6000名平均减重24.5kg并保持了三多年的减肥成功人士,在询问了他们的减肥动机和策略后,他们发现了这些技巧。

 

一、把减肥想象成一场马拉松,而不是短跑。

当被问及“你会给出什么建议来帮助其他人在长期减肥中取得成功?”

有54.5%的人选择了毅力。

对于减肥,一些人容易走两种极端,有些人觉得只有减到自己理想的体重才能接纳自己,所以追求快速又比较激进的办法;还有一些人一旦减肥过程中有一点挫折就容易完全放弃。这些都不利于长期减肥的成功。

把减肥当成一场马拉松,只要你脚步不停下来,早晚会到达终点,过程中肯定会经历挫折和失败,但不要把阶段性的失败当成彻底的失败,如果你真的想减肥成功并一直保持下去,那你一定可以做到。

虽然听起来冠冕堂皇又毫无建设性意见,但这就是心理应对策略在减肥过程中的重要性。

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二、做好自我监测

长期以来,自我监测一直被认为是肥胖治疗的核心组成部分,大多数基于证据的治疗方法,都鼓励自我监测。

自我监控包括跟踪记录饮食、运动、体重、身体脂肪含量和腰围以及减肥的成就与挫折等等,你可以使用APP、可穿戴设备、电子秤、记事本等工具进行自我监测。

比如运动手环、手表这类可穿戴设备,可以自动地记录你今天的运动量,某些app可以帮助你记录今天的饮食热量情况。

做好自我监测意味着人们可以更好得意识到今天的锻炼情况、热量控制情况,并将自己今天的情况与自己理想的目标进行对比,以及时调整自己的行为。

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三、关注身体其他方面的变化

仅仅关注体重会让减肥变得枯燥和无趣,有时候碰上瓶颈期更容易让人放弃。

但在减肥过程中你可能会发现自己原本疼痛的关节开始不疼了,上下楼梯更加轻松了,身体感觉更加轻盈、精力也更加旺盛,心情也更加轻松等等,这些都是减肥成功的表现,也是身体对你减肥成功做出了另一种肯定和鼓励。

如果你能把减肥的乐趣从关注体重数字的转移到观察身体其他变化上来,那是不是会更加容易坚持下去?

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四、关注健康的生活方式的改变

研究中有一个受访者说到这样一句话:“将改变饮食习惯作为创造健康生活方式的一部分。” 这意味着他已经将减肥(体重)看成是健康生活方式的一部分。

而健康的生活方式不仅包含饮食习惯的改变,也可以是运动习惯的改变,以及睡眠质量的关注和生活工作压力的排解等等。随着这些大大小小健康生活习惯的积累,健康体重的维持也只是水到渠成的结果。

科学家采访了6000名减重近50斤的人,总结出4个保持体重的技巧

 

参考文献

【1】Med Clin North Am. 2018 Jan; 102(1): 183–197.doi:
10.1016/j.mcna.2017.08.012.Maintenance of lost weight and long-term management of obesity

【2】Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):751-761.doi: 10.1002/oby.23372. Epub 2022 Feb 9.In their own words: Topic analysis of the motivations and strategies of over 6,000 long-term weight-loss maintainers

END